Все веса в тренировках указаны в процентах от реального максимума (РМ) без экипировки. РМ равен примерно 96% от КМ (от контрольного максимума, полученного на проходке).
Последовательность тренировок:
М1-С1-Б1-С2-М2-С3-Б2-С4-М3-С5-Б3-С6-М4-С7-Б4
1). М1 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/2х4
2). С1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3х3, 84/3
3). Б1 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/4х1-2
4). С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/2х3, 84/3, 88/3
5). М2 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/2х4, 76/4 6). С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/2х3, 84/2х3
7). Б2 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/3х1-2
8). С4 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/2х3, 88/3
9). М3 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/3х4
10). С5 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3х3
11). Б3 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/1-2, 100/2х1-2
12). С6 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/2х3
13). М4 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/2х4, 72/2х4
14). С7 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/4х3
15). Б4 = проходка: 28/8, 44/6, 60/4-5, 72/3-4, 80/2-3, 88/1-2, 96/1, 100/1, и продолжить до максимума.
На Б – тренировках можно выполнять дополнительно дожимы (без подставок на грудь) или полужимы ( с подставками на грудь различной высоты) с весом 102-112% в 3-х подходах по 2 повторения.