Система не сложная. Я покажу только основные подходы в процентах. Но подготовительные подходы до них желательно выполнять по моей типовой схеме: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1. Это общая схема. А на тренировке выполняются только те подходы, которые идут до основного веса. Например, если основной вес 72%, то до него значит надо сделать 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, а дальше уже идёт основной вес 72%. Вот так, наверно, понятно. Эти подходы гарантируют качественную подготовку к основному весу и позволяют избегать серьёзных травм, если движения, конечно, выполняются без искажений техники. Никогда не надо на тренировках пытаться пожать как-нибудь, хоть "кровь из носу", только качественно. Не пошла штанга - ничего, это тренировка. Идти "ва-банк" можно только на соревнованиях. Итак, система "Стандарт".
На три недели - 9 тренировок. Затем повторяется с прибавками веса.
Основные подходы по тренировкам:
1). 68/4х5, 68/до 7
2). 96/3х1, + дожимы: 100-106/3х2
3). 88/3х3, 88/до 5
4). 72/3х5, 72/до 7
5). 100/2х1, + дожимы: 106-112/3х2
6). 76/3х5, 76/до 7
7). 92/2х3, 92/до 5
8 ). 68/5х5
9). Проходка, + дожимы: 112/3х2
- 68/до 7 - это значит ещё один подход на тот же вес, но стараться выполнить больше повторений, но не больше 7.
Подсобка по тренировкам:
1). Спина, бицепсы, задние дельты.
2). Трицепсы, передние дельты.
3). Грудь.
4). Спина, задние дельты.
5). Трицепсы, передние дельты.
6). Спина, бицепсы, задние дельты.
7). Грудь.
8 ). Ничего.
9). Трицепсы, передние дельты.