Система тренировок "Спираль" Суровецкого А.Е. для: Жим лежа, Приседание, Становая тяга

Название системы
Спираль
Для какого упражнения
Жим лежа
Приседание
Становая тяга
Количество тренировок
31

Жим лёжа. Последовательность тренировок: М1-С1-Б1-С2-М2-С3-Б2-С4-М3-С5-Б3-С6-М4-С7-Б4-С8. 
Полный цикл – 16 тренировок. Сокращённый цикл – 12 тренировок (до С6).
М –тренировки: 
М1 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/2х4
М2 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/4
М3 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/2х4 
М4 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/3х4 
С – тренировки:
С1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3
С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3х3
С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/2х3
С4 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/2х3
С5 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3
С6 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/3 
С7 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3х3
С8 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/2х3 
Б – тренировки: 
Б1 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/4х1-2
Б2 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/3х1-2
Б3 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/1-2, 100/2х1-2
Б4 = проходка: 28/8, 44/6, 60/4-5, 72/3-4, 80/2-3, 88/1-2, 96/1, 100/1, и продолжить до максимума.
При сокращённом цикле проходка выполняется на Б3. На Б – тренировках можно выполнять дополнительно дожимы (без подставок на грудь) или полужимы (с подставками на грудь различной высоты) с весом 100-112% в 3-х подходах по 2 повторения.

Приседание и тяга. 
Последовательность тренировок в сочетании двух движений: 
1). П = М1, 2). Т = С1, 3). П = С1,
4). Т = М1, 5). П = Б1, 6). Т = С2,
7). П = С2, 8). Т = Б1, 9). П = М2, 
10). Т = С3, 11). П = С3, 12). Т = М2, 
13). П = Б2, 14). Т = С4, 15). П = С4,
16). Т = Б2, 17). П = М3, 18). Т = С5,
19). П = С5, 20). Т = М3, 21). П = Б3, 
22). Т = С6, 23). П = С6, 24). Т = Б3, 
25). П = М4, 26). Т = С7, 27). П = С7, 
28). Т = М4, 29). П = Б4, 30). Т = С8, 
31). П = С8, 32). Т = Б4. 
На Б – тренировках можно выполнять полуседы и дотяги с весом 100-112%/3х2.