Техника жима лёжа

09/02/12
Аватар пользователя Евгений
Автор: Евгений

Описание техники выполнения жима лёжа – снятие штанги со стоек, жим, хват, точка опускания, пояс, мост.

Тема на powerlifting.ru. Автор mad

Снятие штанги со стоек.
При снятии штанги гриф должен находится над глазами. Упор осуществляется в три точки-ноги и спина,ягодицы лишь касаются лавки. Плечи развернуты, лопатки сведены, грудью нужно тянутся к штанге. В стартовом положении гриф находится над нижней частью грудных. Опускание штанги должно происходить, в основном, за счет движении в локтевом суставе. При этом предплечье должно быть максимально приближено к перпендикуляру относительно пола в обоих плоскостях. Движение вниз должно быть ровным, со средней скоростью, может быть небольшое замедление у груди.В момент паузы не должно быть расслабления, что касается как грудных,так и мышц спины.
Жим.
Во время жима нужно стараться не выжать штангу вверх, а выпрямить руки в локтях. Очень важно сохранять лопатки сведенными и не допускать ухода локтей к голове. То есть движение осуществляется, в основном, в локтевых суставах. Понятно, что опускание производится на задержке дыхания, а подъем на выдохе.
Хват.
Обычно стараются браться на максимально разрешенную ширину – 81 см. Это оправдано, если руки длинные. Но не всегда имеет смысл, в иной ситуации. Почему? При максимально широком хвате нагрузка уходит из грудных в дельты и становится сложнее удерживать лопатки сведенными.
Точка опускания.
Опускать штангу следует, примерно, под нижний край грудных. Это обеспечивает максимальное включение в работу всех основных мышцы‒грудных, дельтовидных и трицепсов. При таком положении угол между туловищем и рукой будет 60-45 градусов.
Пояс.
Использование пояса может способствовать увеличению результата в жиме. При жиме в майке он не дает майке сползать на нею, а при жиме без майке обеспечивает дополнительную стабильность корпусу. Так же он может и мешать,особенно тем,кто использует большой мост.
Мост.
Обычно считают, что мост дает увеличение результата за счет сокращения амплитуда. Это не так. Наибольшая выгода моста заключается в том, что в работу подключаются мышцы спины и в том, что грудные мышцы работают под более выигрышным углом. Отсюда вывод – нужно добиваться не максимальной величины моста, а понять ее оптимальную величину для себя.

Метка: 

Жим лёжа