Тренировка жима Vlad66 с форума ПЛ.ру (127.5 ---> 135)

27/03/13
Аватар пользователя Евгений
Автор: Евгений

Личный рекорд Влада в жиме лежа 130 кг достигнутый по жимовой системе №1 Суровецкого А. Е. После двух с половиной месяцев отдыха от системы №1 по своим принципам тренировки пожал 127.5 кг и обратился ко мне, а я предложил свои услуги помощь в составлении системы.

Цитата:
Я щас 2.5 месяца от жима 1 отдыхал, прошлый раз на нем перетренировался седня спонтанно решил пожать на максимум, 127,5 пожал до этого лучший был в середине ноября 130.
Цитата:
В прицнипе я 2 месяца отдохнул от этой пахоты больше 112.5 не жал и тяжелый жим не чаще чем раз в неделю был скорее даже раз в 10 дней.

Разминка: 20*10 40*8 60*7 80*6 100*5. На разминке опускать замедленно, в первом повторе выдерживать паузу на груди. Отдых между подходами разминки не больше 2 минут.
1. 110/3*3 , с паузой 100/3*3
2. С паузой 100/5*4
3. 110/3 115/3*2 120/1, дожим: 130/3*2, с паузой 105/3*3
4. 110/3 115/3*3, с паузой 105/3*3
5. С паузой 105/5*4
6. 110/3 115/2 120/3*2, дожим: 130/3*4, с паузой 105/3*3
7. 110/3 115/2 120/2*1 125/1, с паузой 110/2*1
8. 110/3*3
9. 110/3 115/3*3, с паузой 110/2*1
10. 110/3 115/2 120/2*2 122.5/1 125/1
х. Продолжение буду писать в режиме дневника (ниже).
Дожим выполнять без подставок, с каждым повтором стараться опустить ниже.
На средней и тяжелой тренировке делать подсобку на широчайшие 1 – 2 упражнения 3*8, на каждой тренировке делать пуловер и разводку гантелей со средним весом 3*8.

Комментарии к занятиям:
1 - 3) 2 в меру легко, вот сегодня 3, в принципе тоже без особых затруднений, только 120 пошло нет так легко как хотелось, и 105/3х3 с паузой последние повторы тяжело
4 - 6) Вот прошла 6 тренировка, все что нужно по плану было сделать, сделал. Тяжело, но выполнимо пока что. 5 тренировка очень тяжелой показалась, но и ее сделал, правда впритык
7) странно, 120 с большим запасом(по ощущениям) а 125 еле еле выжал. Встала в мертвой точке, думал придавит
10) Тяжело, но не на пределе, немного полегче чем в прошлый раз. 125 пошло легче, в мертвой точке на застряло.

Посмотреть ход тренировок на форуме ПЛ.ру можно здесь. Честно говоря меня удивил комментарий к восьмой тренировке

Цитата:
чет все тяжелые и тяжелые в жиме

А вот комментарий Kadet'a

Цитата:
первый повтор в поламплитуды :)

к видео очень понравился. Я сам к такому приему часто прибегал и думал, что это нормально и даже правильно, но на соревнованиях выходило боком.

28.03.2013
Ответ на вопрос "Принцип планирования какой?".
Так как человек на протяжении 2.5 месяцев занимался активным отдыхом и не держал в руках больше 112.5 кг, были выбраны два веса: 115 и 120. Выбраны из расчета 115*3 и 120*2 ~ 127.5*1. Маневры "115/2 120/2*1 125/1" и "115/2 120/2*2 122.5/1 125/1" добавил из расчета - "в первый раз 125 - тяжело, во второй раз более менее, а на третий 130 будет без прилюдий".
Из мох соображений следовало, что успешное прохождение связок 3-4 и 6-7 - гарантия успешного подхода на 130 на 11м занятии (проходке). Вроде все.
После 10 го занятия, я решил продлить систему и писать ее как говорится "по месту" - исходя из ощущений Влада, максимум до тяжелой тренировки вперед.
Чуть не забыл. Дожимы добавлены для привыкания к весу. На счет жима с паузой я пропарился, проблема была в том, что после увеличения ширины хвата на последних 5 см опускания штанга проваливалась, я почему-то прочел проблему как "слабый срыв".

29.03.2013
11) 110/3 115/2*5 115*4. В третьем подходе пятый повтор не осилил.
Учитывая, что тренировка шла сразу после тяжелой, думаю 132.5 кг на раз его. Но сейчас нужно дать организму отдых, иначе получится перетренированность, а за тем аккуратно выйти на 120*3.

30.03.2013
12) 90/3х6.
Следующая отдых, затем 115/2*3 - подготовка к тяжелой.

13) отдых

05.04.2013
14)115/6х3 уверенно

07.04.2013
15) 95/3*6

10.04.2013
16) 110*2 120*3, 130*1 (тяжело но уверенно, легче чем на проходке в ноябре) 120/2*3. Вес 130 добавил конечно же в последний момент, но уж очень истосковался парень по тяжелым весам. Добавлял этот вес на свой страх и риск и волновался, что не пожмет.
130

120*3 крайний

12.04.2013
17) 95/4*6
Владу откровенно не симпатичны тренировки до 3 повторов и побаивается новых весов. У меня с Сашей была похожая ситуация http://powerliftingblog.ru/node/44. На выходных буду думать над продолжением. Скорей всего напишу новый план на базе 6-12 повторений.

14.04.2013
18) 100/4х6.
Попросил в течении двух недель вывести на проходку.

17.04.2013
110*3 115/4х5. (28 марта надо было жать 115/3х5, тогда я только 2 подхода смог на 5, в последнем на 5 повторе придавило)

19.04.2013
19) 110*3 115*2. Далее рабочие подходы 122,5*2(третий придавило) 122,5*2(тяжело, о 3 повторе не могло быть и речи).

20.04.2013
20) 95/4*3. Следующая тренировка - проходка. Прогнозирую 135 - 137.5 кг.
Предыдущая тренировка по плану была 122.5/2*3. Вначале хотел дать на 2 повтора, но решил рискнуть и не угадал.

24.04.2013
21) 130 (Очень легко), 135, 137,5 100*13.
Влад безусловно молодец. Думаю, что 137 не пожал только потому-что не держал их в руках. И конечно допустил ошибку начинающих - после легких 130 раскатал губу на 140, а тут 135 почти тяжелые. Продолжение следует.

Комментарии

Аватар пользователя Андрей

Принцип планирования какой? Или это коммерческая тайна?

Аватар пользователя Евгений

Секретов нет, ответил на странице.

Аватар пользователя Tim

Цитата:
Разминка: 20*10 40*8 60*7 80*6 100*5. На разминке опускать замедленно, в первом повторе выдерживать паузу на груди. Отдых между подходами разминки не больше 2 минут.
1. 110/3*3 , с паузой 100/3*3
2. С паузой 100/5*4
3. 110/3 115/3*2 120/1, дожим: 130/3*2, с паузой 105/3*3
4. 110/3 115/3*3, с паузой 105/3*3
5. С паузой 105/5*4
6. 110/3 115/2 120/3*2, дожим: 130/3*4, с паузой 105/3*3
7. 110/3 115/2 120/2*1 125/1, с паузой 110/2*1
8. 110/3*3
9. 110/3 115/3*3, с паузой 110/2*1
10. 110/3 115/2 120/2*2 122.5/1 125/1

Интересная прога, у А.Е. вроде такой нет? Какие проценты там?

Аватар пользователя Евгений

Я ее сам составил. Думаю вполне понятно почему до 10й тренировки она похожа на Жим №1 :-). В продолжении планирую другой принцип. Составлял из расчета ПМ 130 кг, без процентов (кроме легких).

Аватар пользователя Андрей

Спасибо, Евгений!

Аватар пользователя Евгений

Не за что)

Аватар пользователя Умка

"122.5/2*3. Вначале хотел дать на 2 повтора, но решил рискнуть и не угадал."- вот если б пожал на три раза, то мог бы рассчитывать на 135-137, а так, скорее 132-135

Аватар пользователя Евгений

Еще нужно учесть его непонятное восстановление. Думаю, 135 точно пожмет.

Аватар пользователя Умка

Главное, что прогресс есть,
и 140 будет!