Дополнительные ссылки

Ответы на часто задоваемые вопросы Суровецкому А.Е.

ВопросОтвет
Лёша Полинкин
Доброго времени суток, Аскольд Евгеньевич. У меня в становой тяге есть проблема- отрыв штанги. Тяну в классике. Скажите, как в Вашу систему ПТ12 ТА можно включить тягу из ямы? В день С- тренировок или Б- тренировок становой?
Аскольд Суровецкий
Лёша, Как бы понятнее объяснить? Тяга из ямы - это тупиковое направление в тренировках по моему мнению. Ну, допустим, после этого увеличил тягу на 5-10 кг. И опять не идёт отрыв. Что дальше? Опять из ямы? А она уже больше не даст, только лишняя нагрузка будет, хуже для восстановления. И такие ещё вопросы. Какая техника будет получаться в тяге из ямы? Ведь другая. А зачем? А какой вес тянуть из ямы? 60-80%? Больше не выйдет. А смысл? Чтобы прибавить в максимуме с пола, надо из ямы тянуть 100%. А ведь это не получится. А просто так без нужной техники и неопределённый вес таскать из ямы, нагружаться - какой смысл? Из-за 5-10 кг может быть, а может и не быть? А не лучше ли поработать основательно над стартовым положением, и прибавить 20-30 кг? У меня на тренировках мои спортсмены из ямы не делают, но тяга у всех хорошая. Выходит что нет в ней необходимости.
Но если уж хочется попробовать, то вставлять это движение надо в С-тренировки.
Эдуард Баклан
Подскажите,пожалуйста,как и в какой день лучше добавить жим с паузой? Или,может быть, есть еще какие-то способы устранения слабого срыва в жиме?
Владимир Владимирович
Эдуард, Обычно, для улучшения срыва мы делаем во всех повторениях всех подходов остановку на груди и мощное выжимание.
Со временем наработаетс мощный срыв.
жим с Паузой у нас используются в отдельных системах. Таких как Жим1, СТО2Ж, МГ-жим.

Владимир Владимирович
Эдуард, Нужно оговориться сразу - остановка это не пауза. Штанга останавливается и сразу выжимаем.
Если вы не можете мощно сработать у груди - нужно уменьшить веса и отработать технику.
Лёша Полинкин
Владимир, я так понимаю, что полуседы с большим весом- это для проработки мёртвой точки при подъёми и за одно и боязни весов, а присед с паузой на уровне параллели при опускании проработка фазы опускания?
Владимир Владимирович
Лёша, Полусед с большим весом тренирует нервную систему и заставляет проводить более мощный сигнал от мозга к мышцам. Мертвая точка здесь не причем. Она есть у всех и всегда. Нужно ее проходить быстрей.
ДЛя этого как раз второе упражнение - досед.

Владимир Владимирович
Лёша, В полуседе нужно опускаться на уровень достаточности. Как в Дожимах со свободной амплитудой
Алексей Киселев
Добрый день, как правильно совместить порядок тренеровок программы "ПТ12-ТА" для приседа и тяги.
Владимир Владимирович
Алексей,
1). П-2, Т-1, П-3.
2). Т-2, П-1, Т-3.
3). П-5, Т-4, П-6.
4). Т-5, П-4, Т-6.
5). П-8, Т-7, П-9.
6). Т-8, П-7, Т-9.
7). П-11, Т-10, П-12.
8). Т-11, П-10, Т-12.
Никита Зубков
Аскольд, ... интересовался просто. Кстати, вы используете в качестве подсобки фронтальные приседания? Мне интересно положение рук - крестом или как при Т/А? Крестом делал - в горле дискомфорт, а с тяжелоатлетическим хватом не могу разобраться в ширине. Надо чтобы руки на плечах лежали или чуть шире плеч были?
Аскольд Суровецкий
Никита, Чуть шире плеч, локти выше держать.
Эдуард Баклан
Парни,подскажите,пожалуйста, как подстроить систему "Гусеница" для трех жимов в неделю? Просто чередовать тренировки по плану или добавить еще одну легкую? Или выбрать более подходящую систему под такое количество жимовых тренировок?
Аскольд Суровецкий
Эдуард, "Гусеница" и есть для трёх жимов в неделю. Делай тренировки подряд.
Никита Зубков
Аскольд, вот читаю тут комментарии и у некоторых тренировка больше 2-х часов получается. У меня лично только 1 час получается, и то с подсобкой. Почему так? Ну так то да, организм не выдержит от такой продолжительности.
Аскольд Суровецкий
Никита, Нет, ну ты попробуй, чтобы действительно почувствовать реально. Чтобы потом мыслить не однобоко, а всесторонне. Только никакой подсобки уже невозможно будет делать, так как не хватит ни времени, ни сил. Хотя если твои максимумы 100-60-100, то ничего с тобой не будет, и за час справиться можно. Всё относительно!
Никита Зубков
Аскольд, ещё раз добрый вечер) возник один вопрос: можно ли тренировать становую и приседания с жимом лёжа вместе, только разница в интенсивности? Например: 1-П(Б1)+Т(М1)+Ж 2-П(М1)+Т(Б1)+Ж 3-П(С1)+Т(С1)+Ж - 3 раза в неделю.
Аскольд Суровецкий
Никита, Представь: 6-ти часовой физический труд без перерыва на обед. Через две недели твой организм скажет: всё... больше не могу! Лучше умереть!
Алексей Салтыков
Владимир, спасибо! и доброе утро! просто во многих описаниях тяжеатлетического приседа, описание техники идентично с техникой которую рекомендует Аскольд Евгеньевич! не могу понять в чем разница, но заметил что АЕ тоже никогда не называет свою технику тяжеатлетической! )) если хватает гибкости и спина не уходит от вертикали без разведения коленей, то их нет смысла разводить или это не так?
Владимир Владимирович
Алексей, По поводу спины - сделаю уточнение.
Аскольд Евгеньевич говорит всегда о прямой спине, а не о вертикальной. Это разные вещи.
Не нужно стараться спину держать вертикально - будет потеря баланса, будете вибрировать под штангой.
Допускается небольшой наклон спины и закрепление спины в этом положении.
Здесь очень важно закреплять именно верхнюю часть спины, чтоб придвижении вас не заваливало вперед.
Сергей Ватников
Владимир, у меня есть еще вопрос, ответа на форуме пл я не нашел. Можно ли по интуитивной проге делать армейский жим стоя, не просто подсобку, а именно полноценное циклирование с проходками и всеми делами? И как сочетать его с жимом. Мне интересны именно эти два движения. Хотелось бы услышать мнение АЕ.
Владимир Владимирович
Сергей, отвечали уже много раз и на этот вопрос.
Мы занимаемся Пауэрлифтингом, а не совмещением, системы разработаны именно для этого вида спорта.
Сочетать Жим лежа и жим стоя нам без надобности - таких целей нет. Это уже ваша самодеятельность.
Можете пробовать.
У кого- то хорошо жим стоя шел по нашим жимовым системам.
Крошка Мелкий
Аскольд Евгеньевич, а ещё по технике приседа очень интересно Ваше мнение. Обязательно ли начинать движение в сед с отведения таза назад? Стоит ли уделять внимание этому нюансы в перспективе на то, что это будет полезно в будующем? Я конечно стараюсь так делать, но заметил, что наиболее удобное для меня движение в сед- это вектор вниз, нежели назад. При этом колени за носки не уходят. Ноги ставлю ширина плеч- чуть шире, носки разворачиваю на 40 градусов, при движении в сед колени развожу в сторону носков. Но постоянно слышу оговорки, что "а вот Луи Симмонс учит отводить таз и т.д."
Владимир Владимирович
Крошка, если вы будете начинать движение с отвода таза назад - у вас увеличиваться наклон спины.
Не нужно ничего никуда уводить. Просто опускайтесь вниз.
Увод коленей за носки не так критичен, как про него любят говорить - мы не обращаем на это внимания особого.
Аскольд Евгеньевич об этом много писал уже
Алексей Салтыков
здравствуйте Аскольд Евгеньевич, в тяжеатлетическом приседе( т е в технике которую рекомендуете вы) при опускании надо разводить колени, это делается только для того чтобы снять нагрузку с колен, то есть для предотвращения травм, на силовой результат это ведь не влияет, так?
Владимир Владимирович
Алексей, нет, не так.
Никакой Тяжелоатлетический присед Аскольд Евгеньевич не советует. Присед - он и есть присед.
Основа техники - это перекладывание нагрузки со спины на ноги (что и логично в приседе)
Разводить колени нужно для того, чтоб:
1. нагрузка правильно распределялась на бедро (Без разведения - есть риск сведения коленей внутрь.)
2. Разводя колени мы удерживаем таз под штангой, не отводя его назад и не перекладывая нагрузку на спину.
Спина не должна совершать работу - она лишь в статическом напряжении удерживает вес.
Александр Махров
Аскольд, начал тянуть и присылать, упал жим... взял ж1 занизил на 5 %мм. Еще вопрос. Тяну в классике прямым хватом. Кисти не держат... как увеличить силу хвата? Выходы на максимум разнохватом.
...
Есть проблемы со спиной...Аскольд, винтом...
Аскольд Суровецкий
Александр, Всегда делать разнохватом, и нет проблем.
...
Аскольд Суровецкий
Александр, Спину, плечи надо закреплять. Никаких винтов не будет. А если уже есть, то надо заняться исправлением. Например, разнохват брать в другую сторону - неудобно, но помогает.
Александр Махров
здравствуйте Аскольд Евгеньевич! вопрос такого характера! решил попробовать себя в троеборье, но слабо представляю как сочетать присед или тягу с жимом в один день... выходит около 3 часов если взять ж1 и пт 8 недель при трехдневном сплите...
Аскольд Суровецкий
Александр, Ну, а как иначе? И в других видах спорта тренировки занимают много времени. При серьёзной подготовке. А тут с тяжестями. Требуется отдых между подходами. Можно, конечно, одно движение делать на тренировке, меньше времени уйдёт. Но тогда надо каждый день тренироваться, разделять движения по дням. Выбор за вами.
Крошка Мелкий
Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич. Скажите, в ПТ базовой 8 недельной допускается ли выполнять полуседы на лавку (высота параллель/чуть выше)? Или это уже совсем другое упражнение и правильно выполнять просто до критического уровня?
Аскольд Суровецкий
Крошка, Да, это другое упражнение. Я считаю его бестолковым. Объяснять долго - не буду.
Алексей Салтыков
Аскольд, и еще, интересно ваше мнение по такому вопросу- помогают ли широчайшие в жиме лежа? сейчас в интернете много коментариев по этому поводу от известных людей в мире троебория и эти мнения,как ни странно разнятся! у меня есть своя точка зрения в этом вопросе, но хотелось бы услышать ваше мнение!! а так же отражается ли это (включение широчайших) на технике?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Помогают ли? Можно ответить смешно: если есть, то помогают.
Алексей Салтыков
здравствуйте Аскольд Евгеньевич, участники форума! всех с праздником!! как вы считаете в жиме лежа, при начале движения из верхнего положения надо ли целенаправленно направлять локти в стороны или в сторону ног,то есть начинать движение локтями? стал замечать что когда я не контролирую сознательно положение локтей, то они уходят из под грифа либо в сторону ног либо наоборот к голове! а если начинаю движение с локтей, то возникает вопрос: куда их лучше направлять, строго в стороны или чуть в сторону ног? жму хватом чуть шире среднего, штангу стараюсь опускать к низу груди.
...
Алексей Салтыков
Аскольд, да, это понятно! но во время жима визуально локти не видишь,то есть контроль идет по ощушениям, на средних весах у мнея все норм, а вот на околомаксимальных и максимальных по ошущениям мне трудно ориентироваться, сейчас я не могу разобраться в двух вариантах либо начинать движение ,как бы с грифа,просто опуская его вниз, либо все таки с локтей,направляя их в стороны или чуть в сторону ног! как то так!)) просто на максимальных весах начинает ломаться техника, не могу понять в чем дело!!
Аскольд Суровецкий
Алексей, Контролируй локти по вертикали к грифу.
...
Аскольд Суровецкий
Алексей, А ты не делай ничего локтями, они сами пойдут, куда надо, если будешь правильно делать движение грифа на грудь. Штанге надо дать опускаться (она, конечно, будет опускаться по вертикали), никуда её не направлять. Только готовить мышцы к подъёму. Вот и всё!
Юрий Балобанов
Нужен совет,через 2 месяца соревнования по пауэролифтингу.как можно или есть программы ускоренно приготовиться .но есть большое но.я после операции,язву дпк зашивали.прошло 7 месяцев.начал тихонечко заниматься.пока жим лежа 40 кг на 10 раз.не,я не хочу рекордов.но выступить надо.пусть даже результаты маленькие будут.но надо.
Владимир Владимирович
Юрий, Вы сами себе протеворечите. Хотите выступать, но не хотите рекордов.
Ну так и пожмите 70-80 или 100 кг на соревнованиях.
...
Владимир Владимирович
Юрий, возьмите любую систему, показанную на стене в группе. Рассчитайте от виртуального максимума и проходите. Последняя трееировка должна попасть на соревнования.
Но это если к соревновательной борьбе и рекордам готовитесть.
В вашем же случае можно и без подготовки, какая разница...
*видео тяги*
...
Алексей Хороший
Владимир, Можно подробнее про жесткое положение? Ну вот я стал подсел, обтянулся, и потом тяну. Пятками пытаюсь продавить пол, а коленки развести в стороны. А по поводу таза, он идет быстрее чем плечи, значит опять же надо стремиться к вертикальной спине или как это поправить?
Владимир Владимирович
Алексей, обратите внимание, что на старте вы не принимаете жесткого положения.
То есть сначала стартует таз, а потом уже спиной дотягиваете. Плечи не должны отставать от таза.
Получается, что нет жесткости всей конструкции.
...
Владимир Владимирович
Алексей, Жесткое положение спины и поясницы.
То есть движение начинается с обтяжки Создания напряжения в спине. Мы даже отдельно это упражнение тренируем.
А уже после того, как спиной натянули гриф - уже старт ногами.
То есть этапы стартового положения -
1. положение ног,
2. Опускание в стойку
3. захват грифа
4. Натяженте спины (подьем вверх) с приближением таза к грифу и разводкой коленей
5. старт
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич.
Следующей программой для тяги собираюсь взять ПТ12ТА.
Тянуть собираюсь раз в трое суток, из подсобки - жим ногами в дни С и Б.
Как Вы думаете можно ли использовать такую последовательность: М-С-Л-Б или будет лучше М-Л-С-М-Л-Б?
Аскольд Суровецкий
Алексей, И то и другое подойдёт. А можно и так: сначала 1-й вариант, дальше с увеличением весов перейти на 2-й вариант.
Добрый вечер, Аскольд Евгеньевич! Скажите, пожалуйста, какие подсобные упражнения следует включить в программу (Базовая ПТ на 8 недель), чтобы проработать мёртвую точку в приседаниях? Вот прямо "клинит" когда встаю из седа, где то чуть выше параллелели :( При чём эта мёртвая точка начинает ощущаться на весах примерно 80 % от максимума (максимум не завышенный), на весах же 94-100% этот участок пути занимает примерно столько же времени, сколько длиться само приседание ( по ощущениям) (Аскольд Суровецкий
Крошка, Разные могут быть упражнения. Но в основном мы используем подъёмы из седа с паузой 3 сек / 3х3. Вес, начиная от 60% и больше.
Станислав Павлов
Аскольд Евгеньевич,здравствуйте,сейчас прохожу систему 1 ун ,на этой неделе тренировки 7,8,и 9...23 февраля должна быть 10 тренировка,но есть желание выступить на внеплановых соревнованиях,которые пройдут 23 февраля..как лучше распределить тренировки,при условии ,что следующий турнир 4 марта?23 февраля хотел бы пожать 170 в соревновательной атмосфере.а 4 марта идти на максимум.программу прохожу от 167.5
Аскольд Суровецкий
Станислав, Конечно, зря так подряд на соревнованиях участвовать. Где-то будет плохо, наверно. Но если хочется, то придётся вместо 9-й сейчас сделать 11-ю тренировку, потом соревнования 23-го. После этого ещё тренировки: 8, 9, 10 и 11 перед 4-м марта получится, наверно.
Алексей Хороший
Аскольд, а вот кстати еще интересно мнение Ваше, по поводу сумо. От чего зависит вовлечение в работу бицепсов бедер, от разворота и ширины ног? У меня друг тянет, прям видо что он одними бицепсам вытягивает все. Я вот кроме приводящих и не много квадрицепсов, не чувствую в ногах особо нагрузки.
...
Алексей Хороший
Аскольд, ну видно как прям напрягается мышца, когда сбоку смотришь, да и чувствует он это.
Аскольд Суровецкий
Алексей, Как это ты видишь? Никогда не задумывался о работе бицепса в тяге - он меньше всего работает. Если только из наклона тянуть, то да.
...
Аскольд Суровецкий
Алексей, На шее видел, как мышцы напрягаются? Но это ничего не значит. Смысла в вопросе не вижу. Хочешь бицепсами ног поднимать?
...
Владимир Владимирович
Алексей, не нужно максимально ноги задействовать. Сами по себе ноги много не поднимут.
нужно выстроить правильную конструкцию. Чтоб нагрузка правильно распределилась.
Вот тогда после правильного стартового положения ноги сработают четко и мощно.
Алексей Хороший
Владимир, понятно, ну может и проведу. Я еще не определился стоит ли переходить из сумо просто. Вроде и легче тянуть, но что то страшно на больших весах травму получить. Там говорят прогиб должен быть в пояснице, у меня просто прямая спина. Без тренера тяжело короче.
Владимир Владимирович
Алексей, обычно спортсмены размышляют о переходе из классики в сумо.
Легче вам тянуть - скорее всего,потому что вы в сумо тянете как в классике, одной спиной.
Сумо более результативна по ряду факторов:
1.Короче высота подьема
2 . Основная Рабочая область - ноги, а не спина
3. Одна мертвая точка, вместо двух а классике.
Но это при правильной технике.
С другой стороны - сумо более требовательна к техническому исполнению, Более болезненна из-за растяжки тазобедренной области.
Многие не могут заставить себя терпеть, вот и уходят в классику.
Алексей Хороший
Владимир, по моему мнению мышцы получают травмы от времени под нагрузкой, из за укороченной амплитуды сумо это время в 2 раза меньше, видисо за это время не успевают происходить травмы мышц. Может из за этого я и не чувствую их боле потом.
Владимир Владимирович
Алексей, То, что вы говорите про травмы от амплитуды - это вы в теорию бодибилдинга полезли.
Микротравмы мышцы получают, если не готовы к нагрузке. То есть, давно не тренированы, или использование нового угла.
То есть время под нагрузкой в Сумо и Классике не имеет никакого значения.
Проведете 3-4 трееировки и ничего болеть не будет.
Алексей Хороший
Аскольд, ну я в том плане писал, чтобы делать ее 3*5 например 60% интенсивности, просто чтобы мышцы работали и навык отрабатывать срыва.
Аскольд Суровецкий
Алексей, Да хоть как делай, если хочется. Подсобка делается по своим ощущениям. Важно чувствовать работу этих мышц. Но вообще-то всё это не то! Существует неверное понятие - работать над срывом. А согнутой спиной можно больше оторвать, а что дальше делать? Не в срыве дело! Надо понять, что срыв - это вторичное движение. А первичное - это стартовое положение до срыва. Какое оно будет, от этого зависит и срыв и дальнейший подъём.Значит работать надо над отработкой стартового положения, тщательно, терпеливо.
Ильдар Улямаев
Аскольд, здравствуйте. Возможно задам странный вопрос, но тем не менее. Доктора утверждают, что существует прямая связь между объёмом талии у мужчины и уровнем тестостерона. Не секрет, что приседания и тяга довольно существенно увеличивают объём талии, а также следующий за ростом силовых показателей рост мышечной массы. Мышцы пресса ведь тоже увеличиваются в размере. Плюс на мышцы еще и жир нарастает. Вот в этом ключе можете прокоментировать мнение докторов? Будет ли правильным дифференцированный подход к "лифтерам" и прочим лицам или нет?
...

...
Ильдар Улямаев
Владимир, следовательно. Если у человека от тяжелых весов растет пузо это не связанно с его уровнем тестостерона?
...
Максим Попов
я не специалист, но предполагаю, это из-за распространенного сейчас мнения, что жировые клетки перерабатывают тестостерон в эстроген. большой живот - много жировых клеток-жировые клетки понижают тестостерон. не знаю насколько это обосновано, в наше время всяких альтернативных медицин очень много подобного распространяется
Владимир Владимирович
Ильдар, связь не такая. Широкая талия(ожирение в области талии) - это внешний показатель низкого тестостерона. Один из многих.
Обьем талии сам по себе не может влиять на уровень тестостерона.
Его вырабатывают Надпочечники и тестикулы.
...
Владимир Владимирович
Если человек любит поесть и ест много - то он неизбежно полнеет. Организм подстраивается под его манеру питания и замедляет метаболизм. При чем здесь тестостерон?
Тестостерон - это гормон, который зависит от правильного функционирования гормональной и эндокринной систем.
Жир на талии - лишь один из возможных показателей низкого содержания тестостерона.
...
Владимир Владимирович
Ильдар, мне кажется мы с вами о разном говорим.
Пузо растет от большого количества еды за один прием пищи ( Увеличивается размер желудка) или ожирение на области талии.
От тяжелых весов пузо не растет. От тяжелых весов в приседе и тяге растут и укрепляются мышцы пресса( прямые и косые) и мышцы разгибатели спины.
На выработку тестостерона это не влияет. На ВЫРАБОТКУ тестостерона влияет общий тренировочный эффект от силовых упражнений ( может увеличиться) или Гормональные препараты ( Анаболические и Андрогенные препараты).
А вот если тестостерон низкий - то ПОКАЗАТЕЛЕМ этого может являться жир на талии, высокий голос, малое оволосение тела и т.д.
Показатель - Показывает. но не влияет.
...
Владимир Владимирович
Максим, Жировые клетки сами по себе ничего не перерабатывают.
Жир- это не причина. Жир- это следствие. Либо несбалансированного питания, либо гормональных расстройств, либо недостаточной подвижности, как правило.
Антон Алтухов
Аскольд Евгеньевич, подскажите пожалуйста, нужно ли занижать ПМ для расчёта системы Стандарт_УН? Насколько? При условии, что на проходке по окончании Гусеницы_УН пожал 100 кг. в касание, без фиксации на груди. А то по этой системе вообще нигде информации нет. Заранее спасибо!
Аскольд Суровецкий
Антон, Как обычно, расчёт от 96% примерно.
Крошка Мелкий
Аскольд, спасибо за ответ! А правильно ли будет стараться работать так: те веса, что могу удержать, буду делать без лямок, а которые не могу- буду продолжать в лямках, параллельно работая над хватом с кистевым экспандером?
Владимир Владимирович
Крошка, странно. Нужно привыкать работать без лямок всегда. даже если снизить веса придется.
Мы без лямок разнохватом тянем до 130% с плинтов на одних пальцах... Просто дело привычки.
...
Владимир Владимирович
Крошка, странно. Нужно привыкать работать без лямок всегда. даже если снизить веса придется.
Мы без лямок разнохватом тянем до 130% с плинтов на одних пальцах... Просто дело привычки.
...
Аскольд Суровецкий
Крошка, Нет, не правильно.
Крошка Мелкий
Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич. Пауэрлифтингом занимаюсь полтора года, но осознанно к своим тренировкам стал подходить не так давно. И у меня назрел вопрос. В зале, котором я занимаюсь становую тягу запрещено делать с пола и для этого отведено специальное место. Под диски штанги к полу прикреплены резиновые коврики толщиной 15 мм, но вот под место постановки ног атлета такие коврики не приспособили, да и в зале больше нет нестационарных, чтобы можно было подложить. Аскольд Евгеньевич, как думаете, может ли такая небольшая возвышенность в 15 мм повлиять на результат и на соревнованиях возникнут проблемы в фазе отрыва штанги от помоста?

Крошка Мелкий
И ещё вопрос, Аскольд Евгеньевич, если можно. Со времени, когда начал заниматься развитием силы, становую выполняю только в лямках. Сейчас хват слабый настолько, что не могу даже удержать разминочные веса. Поможет ли мне в развитии хвата (именно для становой тяги) регулируемый кистевой экспандер? И какие ещё есть способы, которые помогут развить силу хвата?
Аскольд Суровецкий
Крошка, Конечно, разная высота может повлиять на результат. А зачем тянуть в лямках? Поэтому и хват не развивается. Ничего не требуется дополнительно делать для удержания, просто все веса поднимать без лямок.
Алексей Хороший
Аскольд, поэтому делаю шаги по совершенствованию техники. Дадите какие то рекомендации?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Я уже столько раз объяснял везде, что надо делать на старте - пальцы в мозолях. И другие помогали мне в пояснении. Читать надо. Конкретно тебе надо удерживать таз в принятом стартовом положении, не торопиться с отрывом штанги, терпеть, работать над разведением колен в стороны - искать для этого нужную постановку ног (уже - шире, разный поворот ступней). Отрабатывать при отрыве чувство веса на ногах, а не на спине - не обязательно полный подъём, а только отрыв делать. И прочее.

Аскольд Суровецкий
Алексей, Расстановка ног может быть и на ширине плеч - этого многие не понимают! Что значит СУМО? Просто, когда руки внутри колен. Только и всего! А расстановка ног может быть разной. Поэтому я говорю, что надо искать свою, комфортную.
Сергей Ватников
Вот мое мнение. Мой жим 205 кг 1пм. На мой взгляд хорошая система это "перспектива". Система 1 и 2 вряд ли подойдет для жима с 1пм выше 200 кг - перетрен без вариантов и не поможет ни мед ни орешки.
Владимир Владимирович
Сергей, системы работают для всех, вне зависимости от результата. С Любыми ПМ. Хоть 100кг. Хоть 250 кг. Атлет работает же со своими процентами.
Другое дело, что атлет может быть непривычен к такого рода нагрузкам. То естественно, при первом прохождении могут возникнуть сложности.
Каждую систему в отдельности некорректно рассматривать в отрыве от общей методики Суровецкого.
Михаил Смирнов
Есть еще такая маленькая мысля, но скорее всего это не правда. Я в течение первых двух кругов программ №1 и №2 принимал оротат калия и рибоксин. Но так как их рекомендуют принимать не постоянно, а с перерывами примерно в 2 месяца, то сейчас прекратил их принимать. Может это повлияло? Но вряд ли, они вроде на силу не влияют, и принимаются больше для успокоения души.
Владимир Владимирович
Михаил, Эти препараты не влияют на силу. Они влияют на работу сердца и лучшее кровоснабжение.
Никита Зубков
Аскольд, ещё раз Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич. Может ли система Стандарт подойти для приседаний и тяги? И можно ли делать жим 2 раза в неделю по этой системе, тем самым увеличив её продолжительность до 4-х недель? Или все таки 3 раза буду эффективнее? Тоже самое с тягой и приседаниями, если можно использовать систему для них? И ещё один вопрос. Вы мне написали систему 2 через 2 и там жим 4 раза в неделю. Можно сделать 2 раза в неделю? Или из-за этого может уменьшиться результат по окончанию системы?
Аскольд Суровецкий
Никита, Да, может "Стандарт" подойти и для П и для Т. А чего и сколько раз делать самому надо решать. А на твой вопрос: Можно сделать 2 раза в неделю? Или из-за этого может уменьшиться результат по окончанию системы? - я тоже могу спросить примерно так: Если кушать не каждый день, а через день, то вес увеличится или уменьшится?
Михаил Смирнов
Аскольд, я уже спрашивал на этот счет, но всё таки хочу еще раз узнать лично ваше мнение.

Я сделал проходку - пожал 110 кг. Взял этот вес за расчетный максимум для "Системы №1". Первую тренировку пожал по плану. Потом вторую, третью, и, сегодня, четвертую, не смог пожать всё что положено. 110 на раз не пожал, 105 только на один раз вместо 2-х, 100 на 2 раза вместо 3-х.

Чувствую, что максимум завышен. Все таки, на проходке и разминочных подходов меньше, и прогиб посильнее делал (обычно стараюсь минимизировать прогиб, если чувствую, что и без него смогу пожать вес), плюс особый боевой настрой, плюс луна в другой фазе.

Хотя, по предыдущим прохождениям этих программ, я замечал, что в концу программы становишься немного сильнее, и то что вначале жал едва-едва, то в конце жал уверенно.

Всвязи с этим вопрос: как лучше поступить? Уменьшить расчетный максимум на 4% (или меньше, может на 2,5 кг хотя бы), чтобы выполнять всё по плану, или идти дальше по программе с этими весами, надеясь, что к концу начну смогать? Или может нет особой разницы? Есть ли в этом какая-то принципиальная важность?
Владимир Владимирович
Михаил, Для жим1 лучше немного уменьшать расчетный максимум. Обычно это 4% или 5 кг. Для расчета ведь берется рабочий максимум - то есть тот, который можно пожать через тренировку.
Зачем на обычных тренировках минимизировать прогиб? это откровенный методический провал. Тело должно тренироваться принимать одну и ту же позицию вне зависимости, проходка это или нет.
Сейчас можно не пересчитывать систему, а уменьшить все веса во всех подходах на 2.5 кг. Пройти проходку и там уже посмотреть, как будет результат.
...
Владимир Владимирович
Михаил, Погоня за двумя зайцами получается. У нас спорт - пауэрлифтинг, на это системы и расчитаны. Исходя из этого и техника и планирование тренировок.
Если не нужен мост, зачем тогда его делать на проходке? логики нет.
Мост в жиме лежа позволяет не только сократить амплитуду, но и правильно установить тело для жима. Расположиться верно на лавке для наилучшего проявления силы.
Да и не мостик важен, а подьем грудной клетки и постановка плечей под грудь.
Для целей бодибилдинга Системы Суровецеого не очень подходят, конечно...
Ильдар Улямаев
Аскольд, был опыт этой системы, но к сожалению не удачный ПМ 115 на неделе предшевсвовавшей проходке жал 110/3*2 и не востановился к проходке в результате не выжал 115. Хотя я могу ошибаться, может иные негативные факторы помешали (недосып, нервы и т.д. и т.п.). Сейчас пм 117,5
Аскольд Суровецкий
Ильдар, Любая система в разное время может действовать по-разному. Надо пробовать. Можно другую взять. Например, "Волна", "Пирамида".
Лёша Полинкин
Аскольд Евгеньевич, и снова я со своими вопросами! Здравствуйте! Вот хочу перейти на становую тягу сумо. Но проблема в том, что разница в результатах 20 кг в пользу классики, при том на классику я перешёл с сумо. Но всё же считаю, что на перспективу лучше научиться тянуть в сумо. Так вот мой вопрос. В какой момент лучше перейти на сумо? Во время программы? После проходки (сделать проходку в классике, рассчить проценты и следующую программу работать в сумо)? Либо до проходки продолжать работать в классике, но проходку сделать в сумо? Аскольд Евгеньевич, какой вариант Вы считаете наиболее верным?

Лёша Полинкин
И ещё вопрос, Аскольд Евгеньевич. Как Вы считаете, чем можно пренебречь в тяге сумо? Вот у меня короткие руки. И если я пытаюсь подвести таз как можно ближе к грифу, то у меня получается глубокий подсед, если же я старабсь, чтобы таз был выше коленей, то таз уходит назад ( Ведь низкий сед это плохо ( Получается присед со штангой в руках, а если отвести таз, то слабеют ноги, получается?
Аскольд Суровецкий
Миша, В любое время попробовать до максимума в сумо. Дальше по системе в сумо. Таз в любом случае надо держать выше коленей, но с короткими руками, конечно, спина получает больше нагрузки.
Сергей Ватников
Здравствуйте. прога по мотивам Л. Симмонса. сколько жимовых тренировок там в неделю (в одном микроцикле)? спасибо
Владимир Владимирович
Сергей, три жима в неделю в базовом варианте.Как и во всех системах Суровецкого для жима
Лёша Полинкин
Аскольд Евгеньевич, при прохождении Вашей программы ПТ12-ТА у меня возникли вопросы. Нашёл в интернете Ваше пояснение к программе, что на тренировках 1,4,7,10 при совмещении 2 х движений вместо 9 повторов в подходе можно делать по 4-5 при совмещении 2 движений. Не совсем понятно, что Вы имели ввиду. Это значит, что если я по этой программе тренирую и присед и тягу? Либо совмещаю присед и тягу в один день(если, например, по каким то причинам тренируюсь по 2 раза в неделю)? Либо, может, Вы имели ввиду, что в день приседа/тяги делается ещё и жим?

Лёша Полинкин
Я тренируюсь по 3 раза в неделю и у меня недели чередуются, на одной 2 приседа, одна тяга, на другой 2 тяги один присед. Жму на каждой тренировке. При таком графике (т.е.) стандартном, какое кол- во подходов лучше использовать на тренировках 1,4,7,10? 9 или 4-5?
Аскольд Суровецкий
Миша, 4-5.
Николай Луппов
Аскольд Евгеньевич!
Мне очень нравится тяга по системе М-С-Л-Б с 2 тягами в неделю. На мне работает, даже если не занижать максимум, а брать реальный.
В жиме на той же последовательности построена ваша программа СТО-2ж. Прошёл её 2 раза с 3 жимами в неделю, каждый раз после цикла Жим-1. В первый раз занизил 1ПМ на 5 кг, получил прибавку 2,5 кг. Причём, цикл прошёл очень легко. Второй раз занизил на 2,5 кг, но немного изменил завершающие подходы, добавив динамические нагрузки. Вместо дожимов жим в слингшоте с прибавкой к границе диапазона 5 кг, вместо жимов с доски жим с резиновыми петлями с уменьшением диапазона на среднюю нагрузку резинки. Цикл опять же очень легко прошёл, прибавка те же 2,5 кг.
Если убирать М или Л тренировку, получается что-то типа "Волны", а на мне она в своё время не пошла. Поэтому хочу и дальше чередовать Жим-1 и СТО-2ж, но последнюю утяжелить.
Мои мысли:
1. СТО-2ж брать от реального максимума (как и гусеницу)
2. В С и Б тренировки добавить жим с паузой 2-3х3-4 72-84%
3. В С и Б тренировках оставить дожимы и жимы с доски, но добавить жим в слингшоте и жим с резинкой, как я делал. При этом наверное уменьшу общее количество подходов в С-тренировках до 2х2 дожим + 2х2 слингшот; в Б-тренировках 3х3(3х2) жим с доски + 3х3(3х2) жим с резинкой.
Я помню, что где-то вы критиковали слингшоты и подобные вещи. Но тот же Денис Оглоблин, занимающийся по вашим программам, всё это успешно применяет. В общем есть желание разнообразить тренировки, как я написал выше. Хотелось бы услышать ваше мнение.
Аскольд Суровецкий
Николай, Согласен. Систему СТО-2ж можно преобразовывать под свои интересы. Я её тоже уже изменил. Так, в С-тренировку вместо дожимов поставил жим с паузой 76-84%/3х3-4 (в Б-тренировку - не надо). В Б-тренировках у меня больше подходов с подставками разных уровней. Про слингшот я говорил, что он больше подходит для маечного жима. Но применять его можно по желанию и в обычном жиме - по-крайней мере вреда не будет. С резиной тоже по желанию можно. Но правильно то, что надо сократить тогда количество других подходов.
Алексей Хороший
Аскольд, Добрый вечер. Сегодня закончил программу по жиму гусеница. Результат есть) Поэтому как Вы советовали выше, еще раз заряжу ее. Я так понимаю ПМ надо поставить + 5 -7 кг от того что был первоначально? И еще вопрос: крайний подход в проходке штанга тормозилась в верхней амплитуде. Стоит ли ввести дожимы в подсобку и если стоит то с какими процентами и в какие дни?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Да, повторять систему с расчётом примерно 96% от полученного максимума. Что значит: крайний? Есть первый подход, есть - последний. Они оба крайние. Что за глупые предрассудки? Я 50 лет поднимаю штангу и на каждой тренировке делаю последний подход. Что-нибудь произошло? Если бояться последнего подхода, то надо писать, например, 6 подходов, а выполнять только 5. Смешно. А дожимы по желанию можно включать на тренировках, где по 2 повторения, с весами от 100% до 109%, примерно.
Лёша Полинкин
Аскольд Евгеньевич, здравствуйте! Как Вы считаете, стоит ли приседать в отбив или лучше переучиться и отказаться от этого. Лично я дошёл до 200 кг без экипы (только неопреновые наколенники и пояс)... всё прекрасно, колени не болят и не болели, сед низкий... но недавно один человек, который является МС по пауэрлифтингу, сказал, что так нельзя. Аскольд Евгеньевич, может всё таки допустимо приседать в отбив или это бомба замедленного действия?
Аскольд Суровецкий
Миша, Смотря, какое исполнение отбива. Нельзя падать сверху в отбив - чревато травмами. А сама техника с использованием отбива (а вернее амортизации) используется многими спортсменами с успехом.
Александр Красовский
Аскольд Евгеньевич, целесообразно ли в ПТ-8БАЗ делать вместо полуседов и дотяг сответственно - присед на груди и тягу из ямы? (В зале низкие для меня стойки для приседа и нет плинтов, потому сложности). Если да, то с каким % и кол-вом повторов и подходов выполнять? Большое спасибо.
Аскольд Суровецкий
Александр, Нет. А тягу из ямы вообще никому не советую. А какие проблемы в полуседе, если делаешь приседания? Непонятно. Всё то же самое, только вес больше. А какая проблема в дотяге, ведь можно вместо плинтов использовать диски? А разве трудно изготовить плинты? Как-то несерьёзно всё это.
Станислав Павлов
Аскольд, Евгеньевич,день добрый,сегодня взвешался 93.200,планировал 5 марта пожать 175 в категории 90,можно ли согнать 3 кг без потери в жиме??и как?или лучше в категории до 100 выступить и попробовать улучшить максимум?сейчас прохожу жим 1 ун от 170 вполне комфортно
Аскольд Суровецкий
Станислав, Времени много, поэтому можно постепенно вес подогнать до 90 кг. Тогда на результат не должно отрицательно повлиять. Понятно, что надо отказываться от всякого сладкого, мучного. Уменьшить или даже исключить хлеб и гарниры. Вес желательно контролировать каждый день утром - потом в течение дня можно уже определять, что можно или нельзя есть. Чаще и продолжительнее принимать горячий душ, можно ещё раз в неделю в сауну или баню.
Никита Зубков
Здравствуйте Аскольд Евгеньевич,я из-за работы занимаюсь в зале 2 через 2. Не могу скорректировать программу. Для жима взял систему Стандарт. Жим 2 раза в неделю. А вот для тяги и приседаний хочу попробовать ПТ-баз, но не знаю как её скорректировать... Или посоветуете что-нибудь другое выбрать? Спасибо.
Аскольд Суровецкий
Никита, Для П и Т лучше взять систему "Волна" и тренироваться по такой схеме:
1). П.= С1, Ж.= С1, 2). Ж.= М1, Т.= М1, 3). Отдых, 4). Отдых,
5). П.= Б1, 6). Ж.= Б1, Т.= С1, 7). Отдых, 8). Отдых,
9). П.= М1, Ж.= С2, 10). Ж.= М2, Т.= Б1, 11). Отдых, 12). Отдых,
13). П.= С2, 14). Ж.= Б2, Т.= М2, 15). Отдых, 16). Отдых,
17). П.= Б2, Ж.= С1, 18). Т.= С2, 19). Отдых, 20). Отдых,
21). П.= М2, Ж.= Б1, 22). Т.= Б2.
Руслан Кореневский
Добрый день Аскольд Евгеньевич!...решил попробовать Вашу программу 'стандарт' для жима лежа...до этого пробовал Вашу программу для становой на 18 недель поднял максимум с 200кг. до 240 кг..хочу так же подтянуть свой жим при помощи ваших методик....вопрос воттв чем....в программе стандарт указана подсобка после жима на 3 тренир.в неделю ...будет ли целеобразно тренироваться 5 раз в неделю т.е. чисто жим оставить на пн.ср. пт....а подсобку делать во вт. и чт. где то в районе 40 45 мин на тренировку...или лучше все таки после жима?...спасибо.....
Аскольд Суровецкий
Руслан, Да, можно в другие дни.
Алексей Хороший
Аскольд, Добрый день! Возник вопрос такого плана. Занимаюсь по "ПТ баз", для приседа и тяги и по "Гусинеца" для жима. Получается, что скоро будет 6 недель занятий, а это значит, что "гусеница" заканчивается. В "ПТ баз" остается еще несколько недель. Как Вы говорили тут, присед и тяга не связаны с жимом никак, как в таком случае мне дальше тренироваться когда закончиться "гусеница"? Заряжать еще раз ее на жим, а потом так же "ПТ БАЗ" для для приседа и тяги? Или взять другую систему? Проходки еще не было, но по ощущениям очень понравилось, не малейшего признака перетренерованости, четкое востановление, грамотное дозирование нагрузки в общем. Так что хотел бы ее еще раз, но читал тут, что эта система легкая для межсезонья, соревнования в 20х числах марта планируются.
Аскольд Суровецкий
Алексей, Да, в жиме после завершения "Гусеницы" надо снова брать или эту же систему, или другую. А "Гусеница" может применяться для любых периодов подготовки, в том числе и к соревнованиям. Просто говорят, что при усталости от других систем, удобнее переходить на "Гусеницу".
Дмитрий Табаков
Аскольд Евгеньевич, подскажите пожалуйста, указанная ниже разминка по прежнему актуальна для приседа и тяги?

ТИПОВАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЙ
22,5 /8 42,5 /6 60 /4 70 /3 82,5 /2 90 /1 100 /1
25 /8 45 /6 60 /4 72,5 /3 85 /2 92,5 /2 100 /2
25 /8 45 /6 62,5 /4 75 /3 85 /3 95 /3 100 /3
27,5 /8 47,5 /6 62,5 /4 75 /4 87,5 /4 95 /4 100 /4
27,5 /8 47,5 /6 65 /5 75 /5 87,5 /5 95 /5 100 /5
Аскольд Суровецкий
Дмитрий, Да, но только правильно будет так:
"Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса."
Станислав Павлов
Аскольд, Евгеньевич,здравствуйте.Какая ,по Вашему,программа более эффективна-жим 1 или жим 1ун?
...
Станислав Павлов
Аскольд, в ун поменять?
Аскольд Суровецкий
Станислав, Большой разницы нет. Просто в УН распределение весов в подходах сделано лучше. Но ещё одно изменение надо сделать: поменять местами тренировки 9 и 10.
...
Аскольд Суровецкий
Станислав, В любой.
Станислав Павлов
Аскольд, спасибо,а как вы относитесь к прохождению системы 1 ун 2 раза подряд?планирую пройти сейчас от 165 и далее от 167.5 ..год назад с этим нормально справился но веса были на 10 кг меньше
Аскольд Суровецкий
Станислав, Если нормально получается, то почему не проходить? Делай.
Станислав Павлов
Аскольд Евгеньевич,здравствуйте,с новым годом!ситуация такая -5 марта суббота соревнования,посчитал-заканчиваю жим 1 за неделю до соревнований,т.е 12 тренировка-проходка за неделю до старта,а потом 6 дней перерыва.хотел спросить 6 дней перерыва это немного?или лучше по другому подвести тренировки??
Аскольд Суровецкий
Станислав, На 12-й тренировке сделать подходы только до первого заявочного веса (с чего думаешь начинать на соревнованиях). С ним сделать 2 подхода под команду. И всё. На последней неделе повторить 10-ю и 11-ю тренировки, и уже 12-я будет на соревнованиях.
Максим Попов
Здравствуйте!) занимаюсь сейчас по базовой программе на 16 недель, для приседа-тяги. из-за сложного графика работы у меня выходит большой перерыв между тяжелой и легкой тренировкой, выходит 7-8 дней, вместо 5 положенных. ну то есть по системе перерывы между средняя(пн 1 неделя)-тяжелая(пт 1 неделя)-легкая(ср 2 неделя) получаются 4-5-5 дней, а у меня 4-(7 или 8)-5. это ничего страшного, какой-нибудь детренированности за неделю промежутка не наступит и программа будет нормально работать?:)
Максим Попов
Здравствуйте!) занимаюсь сейчас по базовой программе на 16 недель, для приседа-тяги. из-за сложного графика работы у меня выходит большой перерыв между тяжелой и легкой тренировкой, выходит 7-8 дней, вместо 5 положенных. ну то есть по системе перерывы между средняя(пн 1 неделя)-тяжелая(пт 1 неделя)-легкая(ср 2 неделя) получаются 4-5-5 дней, а у меня 4-(7 или 8)-5. это ничего страшного, какой-нибудь детренированности за неделю промежутка не наступит и программа будет нормально работать?:)
Алексей Хороший
Аскольд, Добрый день, с наступающим! Делаю дотяги по ПТ баз, при первом же подходе отрываются мозоли на руках, хлещет кровь оттуда и приходится прекращать или делать через огромную боль. Пробовал перчатки такие типа рабочие, пробовал бинтами руки заматывать в них все равно такое проходит. Может какие нить кожаные перчатки попробовать? Может ли это отрицательно повлиять на силу хвата? И да, разрешены ли перчатки на соревнованиях? Может мне вообще силы хвата не хватает для этого упражнения раз они так отрываются сильно? Лямки я так понимаю не надо использовать потому что это упражнение как раз для хвата?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Нет, конечно, в перчатках не делают. Это плохо. Штангу надо чувствовать собственным телом. И через боль нельзя делать на тренировках - ещё хуже будет. Мозоли надо готовить дома: подчищать, залечивать.
А вот почему срываются мозоли на ладонях? Разберёмся. Слабая кожа, жёсткий гриф - отставим это в сторону - это не главное (и у Маланичева, например, срываются). Что происходит, когда мы тянем? При хорошем захвате грифа в ладонь на большом весе во время тяги, как бы мы не старались, гриф скатывается ниже по ладони, захватывает кожу и срывает мозоли. Вывод: надо, чтобы гриф не скатывался. Способы: 1. Захватывать гриф так, чтобы он удерживался в ладони. Здесь может быть только один приём - в замок, как делают штангисты. 2. Захватывать гриф тем местом, на которое он скатывается во время тяги. Приём тоже один: брать гриф на крючки пальцев (он всё равно туда скатывается, и мы ведь удерживаем - значит можем, только надо привыкать делать это сразу снизу).
Остаётся выбрать для себя способ и отрабатывать.
Николай Силин
Здравствуйте!
Использовал программу Рекорд уже 3 раза!!!(Прогресс всегда есть, но думаю что есть программы уже лучше) На данный момент ПМ 152.5 с паузой 155 без. Вес 78 выступаю c ДК
Какую программу можете посоветовать? Ах да прибавка по рекорду составила 12.5-15кг!
Владимир Владимирович
Николай, зависит от вашей подготовки. Если готовителсь к соревнованиям, то можно жим1. Если межсезонье - иожно отдохнуть на гусенице.
На стене в группе все есть.
Olga Charikova
Дотяги с плинтов.
Обычно акцент делают на 5-7 см ниже центра колена. А имеет ли смысл "играть" с высотой?
...
Olga Charikova
Владимир, дотяга для меня не отработка хвата. А отработка финиша. Иногда дотягу делают и с 1 блина, иногда с 2х. Поэтому и спрашиваю. С точки зрения динамики и нагрузки- насколько важна привязка именно к 5 см ниже колена. "мы" - это кто?
Владимир Владимирович
Olga, Мы не видим смысла "играть с высотой"
Тянем с положения немного ниже колена.
Мы так нарабатываем хват, так как любые веса тянет без лямок, и удержание правильной позиции корпуса.
Ну и Нервную систему встряхнуть немного.
Наш рабочий диапазон в дотягах 110-130%
...
Владимир Владимирович
Olga, Мы изначально тянем в сумо в позиции "вставленной спины", движение идет ногами, спина в статике.. По-этому проблемы раскрытия лопаток и дотягивания штанги у нас не стоят.
При нашей технике - единственная мертвая точка - это срыв.
Если вы тянете в классике, или с основной нагрузкой на спину - возможно вам и будет иметь смысл игра с высотой плинтов...

Владимир Владимирович
Olga, Мы - это тренирующиеся по рекоммендациям Аскольда Суровецкого, в группе которого вы задаете вопрос.
Павел Довгополик
Аскольд, здравствуйте, хотел поинтересоваться по поводу разминки перед соревнованиями, искал тут ответ, но постов очень много и ничего не нашёл...
...
Андрей Павлов
Владимир, не так ведь. 96% это первый заявочный вес! 100% второй, третий по результатам второго
Владимир Владимирович
Павел, 28/8, 44/6, 60/5, 72/4, 80/3, 88/1, 96/1, 100/1 это типовая схема подготовительных подходов.
100% - это первый заявочный вес.
...
Андрей, ты вносишь путаницу.
Речь не об определении первого заявочного веса веса, а о подготовительных подходах.
Определили первый заявочный вес (он обычно у нас и есть 96% максимума. ) Берем этот первый заявочный за 100 процентов и от него расчитываем 28/8, 44/6, 60/5, 72/4, 80/3, 88/1, 96/1, 100/1
Евгений Машков
Аскольд, правда ли, что в жиме лежа самостоятельный съем штанги со стоек опасен для плечей?
Аскольд Суровецкий
Евгений, Безусловно! Не зря везде и всем штангу со стоек снимают. Можно было бы снимать безопасно, но для этого нужны убирающиеся стойки - то есть делать дожим небольшой. Но зачем зря тратить силы?
Михаил Истомин
Аскольд, здравствуйте.Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу техники данного спортсмена(хват,положение кистей,мост).Идеально ли на ваш взгляд?
*видео жим японца*
Аскольд Суровецкий
Михаил, Я поправлю. Нет идеальных исполнений - есть индивидуальные. То есть идеальное может быть только для конкретного человека, а для других может не подойти. Что у этого спортсмена на видео? Хват нормальный, само движение нормальное. Мост есть, но только за счёт отрыва таза - это не показатель. Ноги стоят плохо, хотя может для него это подходит. У нас в залах многие так жмут. У него есть сила - это его личное достоинство.
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич, вот такие мысли беспокоят:
По моему самым технически сложным этапом тяги является правильный подсед и захват штанги. Вот Ваша, довольно развернутая, интерпретация этого этапа:
"Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги."
Но понятно, что все люди разные, а здесь приведены общие рекомендации для всех, поэтому неизбежно возникают вопросы.
Например такие:
- возьмем человека высокого роста.
В этом случае дотянуться до грифа только за счет подседа будет проблематично - уж очень глубоким он должен быть. Также чем глубже подсед тем дальше от центра тяжести оказывается таз (мало кто способен развернуть ноги на 180 градусов). Получается, что подсев до оптимальной глубины дальше потребуется наклон спины.
И чем выше атлет тем больший наклон потребуется. А наклон неизбежно приводит к возрастанию нагрузки на поясницу.
- далее предположим, что уровень атлета еще не слишком высок.
Напряжением мышц спины при обтяге он еще не способен достаточно изогнуть гриф для принятия более "комфортного" положения и отрыв штанги ему приходится делать практически из того "сложенного" положения, которое он принял при захвате грифа.
- хотя у спортсменов высокого уровня такая проблема тоже присутствует, например тяга Юрия Белкина с довольно существенной работой спиной несмотря на глубокий подсед и хороший разворот коленей.
- и собственно вопросы:
1. Привильно ли будет подседать примерно до того же уровня до которого выполняется полусед (ведь ниже ноги существенно ослабляются)?
2. Нужно ли и в случае относительно большого первоначального наклона и незначительности его выправления при обтяге убирать прогиб в пояснице? Т.к. убирая прогиб кроме положительного эффекта приближения таза к центру тяжести, есть и отрицательный - непроизвольное ослабление поясницы.

Алексей Дюбарев
Провел эксперимент вместе с человеком, из-за которого собственно вопросы и возникли.
Чтобы сымитировать высокий рост подложил себе под ноги 5-и сантиметровые плинты. Ну и стали тянуть, то убрав прогиб то оттопырив зад, ну и сглубиной подседа повозились.
Выводы в общем сделали одинаковые:
- оттопыривание зада ни чему не помогает, только бицепс бедра перенапрягается;
- оптимальная глубина подседа в тяге отличается от глубины полуседа.
Аскольд Суровецкий
Алексей, 1. Подседать до уровня, чтобы таз оставался выше колен ( как в полуседе). Об этом в описании не говорится.
2. Наклон, конечно, при захвате грифа обязательно будет, но выправлять его надо научиться значительно - в этом задача обтягивания. Таз никуда двигать не надо - его положение было приготовлено на подседе. Только верх спины на обтягивании стараться доводить до положения корпуса ближе к вертикали ( вертикали не будет - иначе будет отрицательный угол в руках). Выпрямление корпуса создаёт необходимое напряжение по всей длине спины, в том числе и в пояснице. Важно сохранять положение плеч по центру тяжести, и перевести нагрузку на опору ног, а не оставить всё на спине. Прогиба в пояснице тоже не будет (если не отводить таз назад), но ощущение такое, как-будто делаешь прогиб, то есть жёсткое напряжение.

Аскольд Суровецкий
Алексей, Эксперимент, как говорится, некорректный. Это просто тяга из ямы получилась, как я понял из описания. Ведь если поднял себе рост, то надо и руки сделать длиннее.
*видео* тяги сумо
...
Владислав Смирнов
Владимир, пробовал шире...так гораздо сложнее тянуть...а срыв идет ногами...до колен спина практически в статике
...
Владислав Смирнов
Владимир, про срыв я нынешний) развести колени могу сильнее, только веса падают, совсем другие результаты)
...
Владислав Смирнов
Владимир, собственно, вот актуальный вопрос, стоит ли добиваться, как вы выразились...максимальной рычажности)

Владислав Смирнов
Владимир, многие тянут в таком стиле...что ни сумо, ни классика)
Владимир Владимирович
Владислав, Вам стоит поработать над разведением коленей шире в стороны - сейчас у вас срыв получается спиной. Из-за того, что таз находится далеко от грифа штанги , все это и происходит.
Техника Сумо подразумевает максимальный разворот в тазобедренном суставе, приближение таза к грифу, натяжку спины.
...
Владимир Владимирович
Владислав, Все верно подметили. Сумо - это работа ног, а спина только в статике.
А сложней тянуть потому, что не привыкли. Максимальный разворот коленей вызывает болевые ощущения в паху и связках приводящих. Но нужно терпеть. Только так можно добиться максимальной рычажности
...
Владимир Владимирович
Владислав, при смене техники такое бывает. Но опять же, в тяге масса нюансов. Важно все их соблюсти. Колени развести, Таз держать от рывка назад, спину обтянуть, грудь выдавить вперед, вес перенести на середину стопы,удерживать жесткую конструкцию и основное даижение совершать ногами.
Если все правильно выполняется, но результат снизился - то нужно просто наработать мышечную синергию.
Можно сколь угодно большие веса тянуть как угодно- но максимального результата можно добиться только при самой оптимальной рычажности.
...
Владимир Владимирович
Владислав, Зависит от целей. Если цель - максимальный результат, то стоит. Если цель другая (масса, рельеф или что-то еще) - то на ваше усмотрение.
Да, многие так тянут, но это же не значит, что это правильно. Вы же не делаете жим лежа узким хватом, вместо соревновательного, говоря, что многие так жмут)
...
Аскольд Суровецкий
Ну, чего уж так сильно набросились на Владислава? Есть недостатки, надо немного подправить. Первое и самое важное в тяге любым стилем: стартовое положение. От него зависит и качество срыва, и эффективность дальнейшего подъёма.

Аскольд Суровецкий
Владислав, В этом исполнении стартовое положение не отработано. Штанга висит только на верхнем плечевом поясе. А нам надо, чтобы нагрузка перешла на опору ног. То есть надо добиваться обтяжения всей спины до самой поясницы, жёсткого напряжения (ещё не отрывая штанги, вытягивание вверх, выдвижение груди вперёд). Почувствовать, что вес давит именно на опору ног. Только тогда делать срыв. Нельзя, как у тебя, делать срыв рывком, дёргать! Это тяга, а не рывок. Правильное натяжение даёт плавный переход срыва в поступательное движение вверх.

Аскольд Суровецкий
Владислав, И ещё важный момент! По всей амплитуде техника движения хорошо отрабатывается на опускании после подъёма. Наверху мы уже стоим правильно. Значит при опускании надо стараться сохранять это правильное положение. То есть опускание начинать не с наклона, а сгибанием ног, опуская таз (подседать), и только внизу сделать наклон, чтобы коснуться штангой помоста.
Михаил Смирнов
Маленький вопрос появился. В "Системе №2" для жима тоже делать последний вес с паузой на груди, или это только в "Системе №1" так нужно?
Владимир Владимирович
Михаил, Жим2 без дожимов и пауз.
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич, хочу вновь попробовать ПТ12та, но теперь применительно к тяге по схеме М-С-Л-Б, тренировка раз в трое суток. На какое количество подходов-повторов работать на "Л" тренировках?
Вопрос возник из-за того, что "фишкой" данной программы являются как раз подходы с большим количеством повторов нежели обычно.
Аскольд Суровецкий
Алексей, В системе основная роль принадлежит С и Б - тренировкам. Поэтому Л-тренировки обычные: 56-64%/4х5.
Ильдар Улямаев
Владимир, ... Хочу попробовать Жим 1. Как там подсобка делается?
Владимир Владимирович
Ильдар, ЖИМ1 без подсобки
Ильдар Улямаев
Владимир, здравствуйте. Что скажете о Интуитивной для жима?
Владимир Владимирович
Ильдар, Интуитивная хороша для адаптации к режиму или отдыха. Используем для всех трех движений.
Но лично я сам не использую - для меня мало нагрузки, привык тренироваться много и тяжело.
режим тренировокВладимир Владимирович
Евгений, позволю себе ответить за Аскольда Евгеньевича.
Оптимальный режим нагрузок нужно подбирать для себя индивидуально. Это может быть тренировки через день, через 2 дня и так далее.
Большинство спортсменов выбирают для себя стандартный график - три раза в неделю через день, потом два дня отдыха.
Если вы первый раз пробуете системы Суровецкого, то лучше взять гусеницу. Пройти 1-2 цикла, привыкнуть к режиму и нагрузкам, а затем уже брать ЖИМ1.
мало естАскольд Суровецкий
Андрей, А почему он не ест-то? Его что с ложечки кормить надо? Физические нагрузки на работе или на тренировке требуют соответствующего повышенного питания. Это надо человеку понять. А если не ест, то надо меньше его нагружать - иначе не выдержит организм, и обернётся какой-нибудь травмой или болезнью. Потому и "забаранил" уже на третьей неделе с пониженным максимумом.
Алексей Хороший
...
Как Вы относитесь к системам Шейко? Там как понимаю все усреднено и интенсивность и объем.
Аскольд Суровецкий
Алексей, К системам других тренеров никак не отношусь. У них своя голова на плечах, свои мысли, знания, рассуждения - они знают, что делают. Поэтому некорректно судить о них. У них есть успехи, есть неудачи, как и у каждого тренера. Это нормально. Говорить можно только о том, подошла тебе какая-то система или нет - и это лишь о себе, так как другие тренируются по этой системе и получают результаты. Значит дело не в системе, а в том, кто и как её применяет. Да, можно было бы провести сравнение систем разных тренеров, но для этого потребуются сложные исследовательские работы, большое количество испытуемых и учёт многих труднореализуемых условий. Так что это фактически нереально. Поэтому не стоит говорить о том, у кого системы лучше или хуже. Просто надо подбирать подходящее для себя.
креатинАлексей Киселев
Алексей, По креатину тоже была такая проблема когда принимал его на голодный желудок, стал принимать его после еды и почувствовал его работу, побочка ушла)))
Алексей Хороший
Владимир, вот кстати по поводу проходок раз в месяц вообще интересный вопрос, это все без фармы? Травмы бывают от таких нагрузок? Мне лишний раз и 90% тяжело психически и страшно выполнить например. В особенности это про присед, жим то ладно.
Владимир Владимирович
Алексей, Вот по этому я и говорю вам про привыкание к режиму)
Сначала мы всегда нарабатываем технику, а потом уж идем на веса.
За всех говорить не берусь, но тренируюсь сам и тренирую нескольких ребят - все без фармы. Выступать для нас интересно по федерации АВПЦ по этой причине...
Проходки раз в месяц- вполне нормально.
К примеру, у меня на декабрь - 12 тренировок по жиму. из них 1 проходка, 4 тренировки с брусками 103%-109% и 4 иренировки с выходом на 96%
Алексей Хороший
Владимир, Вот именно, что систему мало просто взять) Вот я и пытаюсь понять, что и как лучше. А вот что привыкать я не согласен, я же не первый месяц занимаюсь, тем более после Шейко, вряд ли что то меня удивит, мой организм.

Алексей Хороший
Владимир, Кстати слышал от многих, что перед силовым периодом в межсезонье, нужно делать период на выносливость, в частности об этом говорит Д.Головинский, на сколько я понимаю. Что думаете на счет этого? Я вот пытался делать на выносливость цикл, вроде веса маленькие, чуть не перетренировался, за 2 недели, нет желания заниматься совершенно, аппетит пропал, в общем все признаки. Интенсивность 63% начал, КПШ для средного атлета недельное.
Владимир Владимирович
Алексей, Привыкать не к тренировкам, а к распределению нагрузок. Чтобы оптимально функционировать - организм подстраимвается под изменившиеся условия.Ведь у Суровецкого, Шейко, Рогожникова, и многих других тренеров - совершенно различные принципы распределения нагрузки.
По второму вопросу - Мы не делим подготовку на циклы. Подготовка идет непрерывно без акцента на тренируемые функции. Так же у нас нет понятия разгрузок и отката весов. Проходки примерно раз в месяц, работа на высоких процентах.
Я считаю, (да и не только я), что основа стабильного прогрессирования - наработка стереотипа движения и свежесть психики. Для этого постоянно изменяем режимы работы(Полные повторения, частичные, дожимы, полужимы с бруска и т.д.)
Не люблю обсуждать чужие методики, все имеет право на жизнь, но нам больше нравится методика Вестсайд Барбелл и труды Фреда Хэтфилда.
Алексей Хороший
Владимир, Спасибо. Просто бывало использовал системы, на которых перетренеровывался. Вот и ищу осторожности в данном вопросе. Техника приседа лифтреская, ноги ставлю чуть шире среднего, нагружается верх ног и ягодицы. Наклона я как раз не делаю.
Владимир Владимирович
Алексей, Систему мало просто взять. Ее нужно правильно рассчитать и модифицировать под атлета индивидуально. Так что для начала лучше просто привыкать к системе со снижением расчетных весов.
По приседу- сложно утверждать, не видя вашего приседа.
Но при прочих равных - важна не расстановка ног, а разворот коленей в стороны, чтоб таз не уезжал назад от центра тяжести штанги.
Алексей Хороший
Аскольд, Добрый день, уважаемый Аскольд Евгеньевич! Немного о себе: вес 96-97, рост 183, стаж занятий в зале ~4 года. Соревновательный присед 232, жим 142, тяга 207(могло быть и больше ~215), БЭ, без фармы. У меня вопрос такого плана. В связи с многообразием ваших систем, прошу помочь мне в их выборе, а так же в выборе подсобки. Например хотелось бы использовать жим на скорость, жим с резинкой, тк плохая скорость. Для ног хотелось бы увеличить объемы, тк от приседа и тяги растут в основном ягодицы и отстают бицепсы бедра и квадры. Цель у меня взять мастера спорта через пол года, не хватает 50 кг примерно. А так же увеличить вес до 100. Это реально за такой срок?
PS На кмс готовился по программам Шейко, находился с середины цикла всегда на грани перетерна, только более длительный отдых между тренировками, чем написано помогал это избежать.
Владимир Владимирович
Алексей, Если решили использовать системы Аскольда Евгеньевича - для начала нужно просто привыкнуть к режиму тренировок и нагрузкам по данным системам.
Для начала, я бы рекомендовал начать с ситемы ПТ-БАЗ для приседа и Гусеницы для Жима.
Подсобка- вещь индивидуальная,но в то же время не играет роли в построении силового результата. А вот в перетрен впасть можно легко, если перебрать с подсобкой. Жимы на скорость, жимы с резинкой - это все дополнительная работа, которую можно использовать после привыкания к новому режиму и нагрузкам.
Скорость нужно нарабатывать во всех повторениях всех подходов жима, нужно об этом помнить и стремиться выполнять как можно быстрей.
Про ягодицы - как правило, проблема кроется в исполнении движения. Рабочей областью должны быть ноги, нагрузка должна чувствоваться на ногах. Ягодицы нагружаются при наклоне в нижней точке приседа, из-за закрепощенной поясницы.
По поводу 50кг за полгода - вам видней, что реально, а что нет. Ведь этоттолько от вас зависит. Системы - лишь помогают вам добиться результата. Никогда никому не обещаем конкретных прибавок - это было бы откровенным лицемерием. Все, что наберете - это исключительно Ваше...
Михаил Смирнов
Можно ли подробнее расписать, как объединять жимовые программы с программами для тяги и приседа, чтобы получить полноценную программу для пауэрлифтинга? В интернете никак не могу найти однозначной информации, вся инфомрация какая-то разрозненная.
...
Михаил Смирнов
То есть, получается, что можно в любой день приседа и тяги включать любую тренировку из системы для жима? Не задумываясь о сочетании легких, средних и тяжелых тренировок для каждого из упражнений? Если так, то есть ли разница, что делать в первую очередь, что во вторую? Например, сначала присед и тягу, а потом жим, или наоборот, сначала жим, а потом присед и тягу?
Владимир Владимирович
Михаил, системы для приседа с тягой никак не связаны с Жимовыми.
Планирование включает сочетание приседа и тяги. Жим планируется отдельно и не привязывается.
...
Владимир Владимирович
Михаил, Да,именно так.
А вот последовательность всегда соревновательная. То есть либо Присед+жим, либо Жим+ тяга
...
Владимир Владимирович
Михаил, При трех тренировках в неделю жим делается каждую тренировку, а присед и тягу чередуем.
То есть одна тренировка -Присед и жим, следующая - жим и тяга ; и так далее.
Присед и тягу в один день не нужно делать. По крайней мере, в Системах Суровецкого.
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич, как Вы считаете, после подседа к штанге в тяге, когда нужно еще до нее дотянуться, следует наклоняться с прямой спиной поворотом в тазобедренном суставе или допускается некоторое округление спины с последующим выпрямлением при обтяге?
Аскольд Суровецкий
Алексей, После подседа до необходимого уровня спина ещё остаётся без напряжения. Поэтому при захвате грифа она может быть и закруглённой. Но потом, конечно, мышцы спины надо закреплять, создавать хорошее напряжение, то есть доводить до выпрямления ( насколько это возможно ).
Константин Шалеев
Аскольд Евгеньевич, здравствуйте! Скажите, пожалуйста, есть ли необходимость делать какие-либо корректировки в тренировках на основании типа телосложения спортсмена (эктоморф, мезоморф, эндоморф) или соотношения быстрых и медленных волокон в мышцах?
Аскольд Суровецкий
Константин, В процентных системах нет необходимости делать какие-то изменения под тип телосложения, под мышечное строение или ещё под что-то, потому что, как правильно уже ответили, расчёты ведутся от максимума, принадлежащего именно этому человеку в его состоянии, а значит уже всё будет учтено. У меня занимались и инвалиды, и ДЦП-шники, и глухонемые. Нет разницы в процентах. Он же от своего максимума пляшет. Кстати, первым спортсменом, которого я вывел на соревнования по троеборью, был глухонемой.
Павел Довгополик
Аскольд, ещё вопрос по поводу дыхания на задержке штанки на груди 5сек. Дыхание задерживается тоже я так понял?
Аскольд Суровецкий
Павел, Да, задерживается так же.
Павел Довгополик
Аскольд, здравствуйте!начал работу По программе мг-жим и возник вопрос.
Нужно ли добавлять подсобку и в время какие дни?
Я на фарм поддержке, Жим 190х1
Аскольд Суровецкий
Павел, Подсобка, как всегда, по необходимости. Только не в М-дни.
Николай Луппов
Как растянуть Жим1 на 6 недель для подводки к соревнованиям? Делаем 4 недели с проходкой до 1-го заявочного веса, а затем повторяем последние 2 недели без изменения расчётного максимума? Извиняюсь за повтор, точно помню, что подобный вопрос уже обсуждался, но поиском не смог найти.
Аскольд Суровецкий
Николай, Да, правильно. Уже трудно находить ответы - много информации накопилось.
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич, а как Вы отнесетесь к варианту тяговой "обтяжки" в статике - т.е. с весом более максимального в течении 3-6 секунд?
...
Алексей Дюбарев
Аскольд, Я плохо сформулировал вопрос - имелась ввиду отработка действий до момента отрыва штанги от помоста. Но ответ очень информативный и полезный - "удержание" обязательно попробую. Спасибо.
Аскольд Суровецкий
Алексей, Во-первых, в отношении веса в "обтяге". Фактически: если с весом смог сделать "обтяг", то значит должен с ним встать полностью. То есть, как я говорю, должен быть такой принцип: сколько оторвал - столько поднял. Но это значит также, что с весом больше максимального "обтяг" не сделать - то есть он не получится как надо, просто какой-то отрыв можно сделать бестолковый с весом, который дальше не поднять - то есть не "обтяг" будет, а зависание на гнутой спине. Делать так просто глупо. Теперь во-вторых, про то, о чём я ещё не говорил. Некоторым спортсменам я даю "удержание" в тяге. Это как раз то, о чём был вопрос. Выполняется "обтяг" и в этом положении "удержание" положения до 10 секунд. Вес, конечно, меньше максимального, но довольно-таки большой - это индивидуально практически можно определить. Весьма полезное упражнение.
Артур Киров
Аскольд, Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, если жать по системе жим-1, но в неделю всего 2 тренировки по системе между которыми легкая, то можна ли добавлять подсобку на дельты, грудь, трицепсы?
Аскольд Суровецкий
Артур, Можно, но только не в лёгкий день.
Ильдар Улямаев
Аскольд, здравствуйте. Хочу спросить о режиме питания. Не спорт.пит., обычное общечеловеческое питание. Достаточно ли будет 3-х разового режима или же нет? Возможен ли рост силовых показателей и сгон лишнего веса путем диет и повышенного энергорасхода одновремено?
Аскольд Суровецкий
Ильдар, Вполне может хватать и 3-4 разового обычного питания. Только, смотря что понимается под обычным питанием. И что за диеты.
Ильдар Улямаев
Аскольд, я опять про присед, скорее всего вы правы в части неправильной техники и как следствие травма. Итак, как именно я понял вашу технику приседа:
1. пятки на ширине плечь
2. носки развёрнуты в стороны (угол разворота индивидуален для каждого спортсмена)
3. вес ПРЕИМУЩЕСТВЕННО на пятках постоянно и при опускании и при подъёме
4. лопатки не сводим и как следствие штанга расположенна высоко (на трапеции, но высоко)
5. хват закрытый
6. при опускании таз двигается вертикально вниз, отводится назад только в нижней точке; спина не наклоняется вперёд (т.к. вес должен быть на пятках) наклон для равновесия только в нижней точке
7. при старте из нижней точки таз подаётся вперёд и ягодицы как-бы сжимаются
8. при подъёме напряжение заметно смещено в квадрицепсы ближе к коленям
Аскольд Суровецкий
Ильдар, Приседание - самое сложное из всех соревновательных движений. И нельзя так однозначно говорить про расстановку ног, про положение грифа - это зависит от конституции спортсмена, от размерности его частей тела. То есть это индивидуальные детали. Но в каждом движении есть определённые основы, которые исходят из требований действующих правил соревнований. Их надо придерживаться. Если бы правила были другие, то и техника выполнения была бы другой. Например, в ТА техника приседания отличается от нашей. Поэтому вот на недавних соревнованиях бывший МС по ТА, выполняя приседание потерял бдительность, и по привычке сделал в ТА-стиле, и в результате получил частичный разрыв связок. Смешивание стилей всегда более травмоопасно. Например, в тяге в стиле сумо поднимать спиной, как в классике, чревато травмами разного характера. Так вот теперь конкретнее по пунктам, которые вы назвали:
1. Нет. Это индивидуально.
2. Да. Индивидуально.
3. Нет. Не вес, а центр тяжести по центру стопы ближе к пяткам. Стараться при движении не смещать его ни вперёд, ни назад.
4. Нет. Индивидуально.
5. Хват указывается в правилах.
6. Наоборот, внизу таз подводится ближе к центру тяжести, то есть вперёд.
7. Нет. Нельзя такого делать, можно травмы получить. Не отводить таз ни назад, ни вперёд. Держаться и поднимать одновременно с верхом туловища. Может медленно, но без отклонений.
8. Нет. Смещение нагрузки - это опять увеличение травмоопасности. Каждая мышца имеет два прикрепления и центр. Так вот не надо смещать нагрузку к прикреплению мышц, работать должен центр.
Ильдар Улямаев
Аскольд, верный, я проверял. Что можете посоветовать сделать сейчас? К врачу схожу. Как быть с тренировками?
Аскольд Суровецкий
Ильдар, После врача будет ясно.
Илья Сериков
Здравствуйте Аскольд! Подскажите пожалуйста, отработал по Ж1, добавил 10кг! После Ж2 добавить в результате не получилось! Как лучше, повторить Ж2 или начать опять Ж1? Спасибо заранее!
Аскольд Суровецкий
Илья, Можно вернуться на Ж№1. Или попробовать "Гусеницу".
Андрей Ларионов
Аскольд, здравствуйте! У меня вот такой вопрос: Можно ли заниматься по вашим системам для жима лёжа исключив всю подсобку? Делать только жим и ничего кроме жима.
Аскольд Суровецкий
Андрей, Можно.
Ильдар Улямаев
Владимир, приветствую. Завтра начну новый цикл. Волна для ТП и Гусеница (по Вашему совету) для жима. Я так понял, что в Гусенице жим бывает лёгкий и тяжёлый, соответственно подсобка в день тяжёлого жима. Вопрос у меня такой можно ли в день лёгкого жима делать пару подходов шраги и пару подходов тягу к поясу согнувшись?
Владимир Владимирович
Ильдар, мы обычно делаем подсобку так:
-в день ×2(тяжелый) - трицепсы,грудные, дельты
- в день x4 (легкий) - Спину, бицепсы, задние дельты.
На спину можно делать Тяги блоков, тягу штанги, шраги и т.д.
Главное - не перегружаться в подсобке.
Ильдар Улямаев
Всем привет, вчера закончил систему "Волна". 6 недель присед/тяга и 2 раза по 3 недели жим. Итого: присед +10 кг, тяга +7,5 кг, жим +7,5 кг после 1-х трёх недель и +0 кг после 2-х трёх недель. Вопрос к специалистам (т.к. сам им не являюсь) - что делать дальше? По какой или по каким системам заниматься? Повторить "Волну" или же пройти другую? Посоветуйте. И ещё, имеются незначительные, но продолжительные (практически весь цикл) боли в левой грудной мышце. Может есть смысл дать ей небольшой отдых?
Владимир Владимирович
Ильдар, Мы в своих занятиях исходим из пррстой логики. Если система дала прибавку - мы ее берем снова с пересчетом максимума. Если прибавки нет - берем любую другую.
По поводу болей в грудной - Если сильно болит, то лучше к врачу.
Отдых здесь не при чем.Жим вырос - значит мышца восстанавливается хорошо.
Боли, как правило, из-за техники жима и из-за подсобки.
Кирилл Кузин
Владимир, спасибо за ответ. вот читаю сейчас пособие небольшое (Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! – Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга 1.) Там указано ,что переносить часть нагрузки на спину не есть плохо именно в пауэрлифтерском приседе. Т.к. в приседе та главная задача- нагрузить ноги,т.е. ложить штангу высоко на трапеции и садиться строго вниз без включения спины. И по своим ощущениям тоже хочу добавить,что движение с отведением таза назад получается мощнее. Вот вопрос,все-таки можно ли так приседать?)) До этого приседал по-другому немного.
*Видео*
...
Кирилл Кузин
Владимир, С первым и вторым пунктом конечно же согласен. Надо действительно жестче закрепляться в грудном отделе. Частенько ломает именно там на больших весах. Спасибо за развернутый ответ !))
Владимир Владимирович
Кирилл, Приседать можно как угодно) у нас свой взгляд на технику и методику.
Давайте посмотрим вместе на ваш присед 180кг.
1. Обратите внимание, как на подьеме вас заваливает вперед, таз опережает плечи. Это от того, что недостаточно закреплен верх спины.
2 Таз далеко отходит назад - вы колени устремляете вперед,в то время как нужно их стараться развести в стороны.
Получается, что вес вы тащите на спине. А Присед - это работа ног.
Чем дальше вы отведете центр тяжести тела - таз - от центра массы -грифа, тем сильней нагрузка на поясницу, и тем меньше общий ресурс организма по поднятию веса.
...
Владимир Владимирович
Кирилл, писал уже несколько раз,но повторюсь.
По методик А.Е.Суровецкого мы делим тело на 3 зоны.
1. Верх спины до поясницы. Должно быть монолитно закреплена эта область. Жесткость позволяет держать спину прямой. Не вертикальной, а именно прямой. небольшой естественный наклон допускается
2. поясница и таз. Эти мышечные участки не должны закрепощаться, свободно двигаться.
Если жестко закреплять поясницу - тогда таз будет уходить назад и возможен недосед. И опять же таз уходит из под центра тяжести.
Так же нельзя допускать прогиба в пояснице - мы это называем "пингвин"
3. Ноги - рабочая область. Всегда в напряжении. Важен разаорот в тазобедренном суставе, развод коленей в стороны. При подьеме нужно удерживать колени от сведения внутрь.
Иван Кулаков
Аскольд, прошу прощения, наверняка уже спрашивали. После проходки по "Жим 1" планирую перейти на "Жим 2". Вес для "Жим 2" брать, который выявил после проходки по "Жим 1 или считать от максимума на начало программы "Жим 1"?
Владимир Владимирович
Иван, если увеличение максимума получилось 5кг и больше, то пересчитывать, если меньше, то пройти от максимума на начало жим1.

Аскольд Суровецкий
Иван, От нового максимума минус 4-5%.
Станислав Воронин
Аскольд Евгеньевич! При тяге сумо вдох делается на старте при обтягивании или при принятии исходного положения?
Аскольд Суровецкий
Станислав, Фактически перед обтягиванием. Потом на отрыве уже идёт силовой выдох.
Иван Кулаков
Аскольд, добрый день! Подскажите, пожалуйста, вопрос по тяге.
Тягу делаю в стиле суммо. Ранее всегда считал, что при срыве (начале упражнения) лопатки должны быть сведены, да бы не давать верхней части спины прогнуться, в связи с этим увеличивался наклон к штанге, т.к. грубо говоря руки становились короче. Позже внес некоторые изменения в технику, а именно: при подготовке к подъему штанги плечи можно сказать расслабляю, т.е. наоборот их опускаю тем самым, могу взяться за штангу при более вертикальной спине... что в последующем дало хорошую прибавку в тяге. Понятно если есть прибавка так и делать... но хотелось бы узнать, все таки правильно ли будет продолжать делать тягу в с данной техникой или все же стоит на тяге сводить лопатки. Просто боюсь что на весах за 300 начнет гнуть спину.
Аскольд Суровецкий
Иван, В описании техники тяги я на это и обращал внимание. Плечи надо опускать, руки вытягивать. Даже хват предлагаю другой: гриф не в ладонях, а на согнутых крючком пальцах. Ещё выигрывается 3-4 см.
Но такое положение плеч должно быть только при захвате грифа. Они опущены и находятся впереди. А вот после начала движения (на отрыв) плечи должны стремиться развернуться, встать на место (не впереди, а посредине), грудь как бы выдавливается между плеч вперёд. Тогда получается нужное напряжение верха, и можно удерживать и подвешивать большой вес. То есть о лопатках нет никакой речи - не о них надо думать. Дальше задача только суметь перевести всю нагрузку на опору ног ( не на носки, а ближе к пяткам). Тогда можно уже просто работать ногами.
Станислав Воронин
Аскольд Евгеньевич! При тяге сумо основная нагрузка ложится на пятки, как при приседе, или вес распределяется на всю стопу равномерно?
Аскольд Суровецкий
Станислав, Центр тяжести располагается ближе к пяткам.
Борис Титов
Всем добрый день! Кто встречался с такой проблемой?
Год назад вырезали аппендицит, был местный перитонит или как это называется, в общем, потерял 10 кг, потом швы разошлись и еще 2 месяца вообще напрягаться было нельзя. В общем, месяцев через 8 после операции начал потихоньку заниматься с 60 кг. Использую жимовую №1. В чем, собственно, проблема? Как только рабочие веса перевалили за сотню, то при подходе к середине программы, начинают болеть мышцы между лопатками, т.е. нигде ничего не болит, а в том месте как будто чрезмерные нагрузки приложены. Во время упражнений не беспокоит вообще, но на следующий после тренировки день напрягает. Вот сейчас сижу за компом и верчусь, ищу позу, чтобы не побаливало.
До операции жал 155 в 83, сейчас разбомбило до 93, ПМ = 135 и вот такое дело. Может надо как-то это место подкачать? Или наоборот лучше его не трогать? Боль именно мышечная, поэтому я думаю, что пока я лежал в больнице, какая-то часть мышц спины либо ослабла, либо вообще пропала. Никогда раньше эти мышцы у меня не болели.
Владимир Владимирович
Борис, Как правило,большинство болей обусловлено неверной техникой исполнения, плохими лавками, перегрузом.
Не зная вас и не видя - трудно что-либо советовать
Ильдар Улямаев
А после завершения 2-х циклов жима и цикла приседа и тяги (Волна), т.е. по истечении 6 недель предусмотрен (рекомендован) какой-либо период отдыха или нет?
Владимир Владимирович
Ильдар, Никогда не делаем специальгый отдых от систем - только если вынужденный.
Специального отдыха не требуется, правильно заметили, что системы всегда начинаются с уменьшения весов.
Да и Жалко растерять наработанное, ведь неминуемо произойдет расслабление
Ильдар Улямаев
Выполнил 3-х недельный цикл (Волна) по жиму, прибавил 7,5 кг к 1ПМ, т.к. осталось доделать присед и тягу это еще 3 недели. Если я правильно понял, то пока я буду доделывать тягу и присед, я начну и закончу еще один цикл жима (3 нед.)?
Аскольд Суровецкий
Ильдар, Конечно.
Антоша Сухов
Vladimir, а с какой на какую программы вы меняете? для жима вижу широкий выбор, а для пт буквально пт8 пт16
Владимир Владимирович
Антоша, Для жима чередуем ЖИМ1 И СТО с Гусеницей, Интуитивной, Волной.
Для ПТ - ПТБАЗ, Пт12 ТА, Гусеница ПТ чередуем с волной.
Владимир Круглов
Позволю поинтересоваться именно тут. Сейчас заканчиваю гусеницу 1 этап. Через две тренировки проходка. Чувствую что прибавлю в ПМ. Вопрос на 2 этап переходить из расчета того же, предыдущего, самого первого максимума или уже от нового, показанного.

Владимир Круглов
И еще отдельный вопрос. Ввиду дефицита времени до соревнований, ( начало ноября) может есть смысл узнать ПМ в конце 1 этапа и как бы сновай вернуться в началр этого же этапа, но с новым ПМ? Или все-таки целесообразнее идти как шел, далее, по-тихонечку?) Просто боюсь тогда не выйду на норматив что хочу сделать.
Владимир Владимирович
Владимир, если хотите делать второй этап, то тренировки 17 и 18 выполнять из второго этапа. Проходка не нужна.

Владимир Владимирович
Владимир, я бы на вашем месте сделал проходку по гусенице и рассчитал жим1 для подводки к соревнованиям
Антоша Сухов
ЗдравствуйтеAskold, меня интересует, не перегружается ли суставосвязочный аппарат при постоянной работе на 90%+. У меня имеются протрузии в грудном отделе (в принципе как и у большинства) но при неоднократном прохождении систем, начинает ныть позвоночник в грудном отделе и появляется опасение все усугубить. Системы оч нравятся и хорошо на них прогрессирую, поэтому интересуюсь как ваши спортсмены справляются с такой нагрузкой?)
Владимир Владимирович
Антоша, Позволю себе ответить.
Многие почему-то считают, что обязательно должен быть перегруз на весах 90 и более процентов.
1. Мы пости всегда занижаем расчетный максимум, работа не идет в отказ.
2. Чередуем системы, чтоб дать отдых организму. Наслаиваем нагрузку с последующим восстановлением.
3. Со временем организм привыкает к весам и не чувствует их как нечто необычное.
4. По этим системам у меня тренируются от 16 до 45 лет - и ни у кого нет никаких проблем.
Как неоднократно повторялось - есть система на бумаге и есть голова, чтоб эту систему использовать и адаптировать под свои возможности. План не догма - всегда можно внести коррективы, если тяжело или лень или еще что...
Ильдар Улямаев
Владимир, ... Можете кратко пояснить почему жим стоя и швунг не используете?
...
Ильдар Улямаев
Владимир, я понял. То же самое, вероятно, касательно отжиманий на брусьях. Стало бы шраги, тяги штанги и подтягивания можно?

Ильдар Улямаев
Владимир, и ещё дожимы, доприседы и дотяги можно ли делать в тренажере Смита? Брусок 10-12 см обязателен или же можно выполнить частичное повторение без него?

Ильдар Улямаев
Так я немного разобрался. Значит дожим можно делать на 1/2 и даже на 1/3 амплитуды и без бруска. Доприсед делать с использованием скамейки (поставил меж ног и приседай до касания). Вопрос на какую глубину приседать? И какая высота плинтов для дотяг или же где должен находиться гриф относительно коленей? Тяну в классике. При приседе ноги ставлю тоже не оч. широко, примерно на ширину плеч.
Владимир Владимирович
Ильдар, Если коротко, то при трех жимах в неделю дельтам не требуется дополнительная проработка.
Поюс при работе в базовых упражнениях (жимах стоя, сидя) идет повышенная нагрузка на организм(на жимовые группы) и нарушаются принципы расчета нагрузки для жима лежа.
...
Владимир Владимирович
Ильдар, Брусья - я не использую, ребятам тоже не даю.
Щраги обычно используем если есть проблемы с дотягой штанги.
Подтягивания - я сам люблю, подтягиваюсь много и с удовольствием. Но ребятам - редко даю, нагрузка лишняя и для пауэрлифтинга ненужная...
Дожимы, доседы и дотяги в егда делаем со свободным весом. Не вижу проблемы в том, чтоб в дожимах и доседах просто снять вес со стоек и поделать с ним движения вверх-вниз до ощущения достаточности...
Дотяги в тренажере смита - это вообще вы себе как представляете?))) Если нет плинтов - берите несколько блинов и ставьте на них штангу, чтоб гриф был немного ниже колен.
Дожимы делаем без бруска - опускания по ощущению достаточности...
Через брусок работаем отдельно - у на это Полужимы. Бруски берем разной высоты - 4-8-12 см
Ильдар Улямаев
Владимир, ... Ещё вопрос возник, в какие дни (относительно жима) рекомендуете выполнять общие упражнения?
...
Ильдар Улямаев
Владимир, швунг, жим стоя, отжимания на бр., тяга к поясу, шраги, подтягивания.
Владимир Владимирович
Ильдар, что есть общие упражнения?
...
Владимир Владимирович
Ильдар, если вы почитаете наши системы - вы увидите, что мы не используем ни швунг, ни жим стоя и т.д.
Если нужно добавлять подсобку для проработки слабых мест - мы включаем ее в дни С и Б тренировок. Обычно это изолированная работа на блоках, с гантелями.
Для Спины можно Тягу в наклоне, подтягивания. Это в дни М тренировок Жима.
Ильдар Улямаев
Здравствуйте. Сегодня изучил Вашу программу "волна". Если я правильно понял, то каждые 3 недели достигается новый максимум?
Владимир Владимирович
Ильдар, что вас в этом смущает? никогда не связываем между собой жимовые циклы и циклы для приседа-тяги.
Владимир Круглов
Есть вопросик. Подскажите. Начал "Гусеницу", дошел до 11 тренировки, но должен на неделю уехать. Заниматься не будет возможности. Это очень плохо? (все шло по развесовке и графику нагрузки). По возвращении переходит соответственно к 12 тренировки или откатиться на 2-3 назад?
...
Владимир Круглов
Аскольд, ого! Честно говоря думал скажете что делать с той перед которой остановился... все-таки надо " откатываться"? Интересно.)

Владимир Круглов
Аскольд, т.е. гипотетически - если дошел до 4 ой тренировки и потом пропускаешь (по разным, допустим, причинам), то получается таки, считай сначала ?
...
Владимир Круглов
Аскольд, ну честно говоря думал, начинать с той перед которой и остановился
Аскольд Суровецкий
Владимир, Конечно, сколько пропущено - столько назад.
...
Аскольд Суровецкий
Владимир, А как же?
...
Аскольд Суровецкий
Владимир, Хорошо бы так было! Без конца пропускаешь, но продолжаешь и прибавляешь! Но это глупость - такого не бывает.
Стас Апресов
Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич. Хочу поработать по лифтерской программе и меня интересует базовая программа по пауэрлифтингу (16 недель - 8 микроциклов, которая выложена здесь в группе).

1-й вопрос по подходам: правильно ли я понимаю, что, например, в 1-й день 1-го микроцикла идут сначала подготовительные подходы (присед) 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, а затем основные подходы 74/3x3? А во 2-й день 1-го микроцикла подготовительные подходы (тяга) 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5 и основные подходы 52/3x5? Пытаюсь разобраться в написанном, но не очень получается.

2-й вопрос насчет жима: можно ли в программе второй жим заменить жимом гантелями под углом, а третий заменить на отжимания на брусьях? Мне главное увеличить присед и тягу, а жим как подсобка.
...
Стас Апресов
Владимир, а если основной вес 52% 3 по 5, то подготовительные подходы 28/8, 48/6?

Жим я люблю тренировать по-разному. Делаю и горизонтальный жим, по под углом и жим гантелей. Собственно, хотел узнать, можно ли свой собственный план по жиму выполнять без ущерба для тяги и приседа.
Владимир Владимирович
Стас, помогу тебе разобраться.
1в Первый день микроцикла смотрим - основной вес в приседе 74% 3по 3. В качестве подготовительных подходов используем все, что до этого веса. то есть - 26/8 46/6 62/4 и далее рабочий 74 /3x3
2. Вопрос насчет жима - Мы занимаемся спортом под названием Пауэрлифтинг и Жим лежа у нас основное упражнение, а не подсобка. Менять в системах ничего не нужно, нужно либо использовать как есть, либо использовать любые другие свои.
...
Владимир Владимирович
Стас, По подготовительным подходам - все верно.
Системы для приседа/тяги и жима лежа мы не связываем между собой.
Между собой связаны только присед и тяга. Жим тренируем независимо от них.
Степан Ушаков
Аскольд, Благодарю за ответ.
Позвольте ещё один вопрос
Схема "Спираль" конкретно по жиму лежа,схема рассчитана на жим три раза в неделю пять недель?
Аскольд Суровецкий
Степан, А ты ещё раз прочитай про систему. С самого начала. "Система "Спираль" ... и так далее.
Степан Ушаков
Аскольд, Аскольд Евгеньевич,добрый день.Ваша система тренировок рассчитана для "натуральных" или больше для спортсменов на фармакологии?
Аскольд Суровецкий
Степан, На любых. Я с фармакологией не связываюсь. Поймите, всё рассчитывается от ваших личных результатов. А на чём они сделаны - это только вам известно.
Артём Климин
Аскольд Евгеньевич,здравствуйте.Будут ли ваши системы эффективны при тренировках через 2 дня отдыха?
Аскольд Суровецкий
Артём, Будут.
Антоша Сухов
Аскольд, Здравствуйте, пролистал последние 40 страниц и подобного вопроса не нашел. Потому спрашиваю - используете ли вы слингшот? и возможно ли его использование как легкий вариант майки ( так сказать промежуточный перед жимом в экипе )
Аскольд Суровецкий
Антоша, Мы не используем. И не вижу необходимости, хотя для маечного жима использовать можно. Но это для гурманов жима.
...
Владимир Владимирович
Антоша, У слинга и Майки совершенно разные механические действия. Их сравнивать некорректно. Это для экип. жима.
Для безэкип жим - мы тоже не совсем углядываем смысл использования, так как на безэкип. жиме слабым местом являются срыв и мертвая точка, а не дожим, как в экипе.
Хотя, есть один знакомый чемпион мира,кто дожимы по системе ЖИМ1 выполняет в слинге и в полную амплитуду...
Если есть желание - пробовать можно все.Так интересней.
Максим Литвинов
Аскольд, Добрый день, можете подсказать какие системы можно применять при тренировках 2 через 2?
...
Максим Литвинов
Аскольд, Т.е. Гусеницу и интуитивную можно 2 через 2 спокойно делать? Т.к. там объем не очень большой. А вот жим 1 можно делать по след. схеме?
2 дня подряд жму по плану , 2 дня отдыхаю от тренировок. Затем 1 день жму а потом 3 дня отдыха. Организм же адаптируется к таким нагрузкам? И по поводу приседа и тяги, если 2 через 2, то чередовать Легкий присед, тяжелая тяга и тяжелый присед, легкая тяга верно ? Или можно два дня тяжелых подряд?
...
Максим Литвинов
Аскольд, То есть универсальной системы для 2 через 2 нету. И вы не рекомендуете делать 2 тренировки жима подряд? Нужно экспериментировать и понять как использовать ваши программы 2 через 2. Спасибо
Аскольд Суровецкий
Максим, Любые, только уметь распределять тренировки.
...
Аскольд Суровецкий
Максим, Конечно, надо чередовать тяжёлые с лёгкими. А вариантов распределения может быть много (какие системы для каждого движения, какая работа по тяжести и времени и прочее).
...
Владимир Владимирович
Максим, Универсальных программ вообще не бывает. Есть план на бумаге и есть голова, чтоб анализировать и дорабатывать.
По жиму при тренировках 2 через 2 мы обычно берем тяжелые системы, такие как Жим1.Тренировки строим по-разному.
Если спортсмен плохо восстанавливается, то каждый первый тренировочный день идем по программе, получается тренировки через 3 дня отдыха. В таком случае можно добывить работы на дельты, трицепсы, грудные.
Если спортсмен хорошо восстанавливается - можно в первый тренировочный день делать тренировку по системе, а второй день - легкую тренировку номер 11, а затем 2 дня отдыха.И так далее.
Алексей Обухов
Аскольд, здравствуйте Аскольд Евгеньевич! Ещё раз спасибо за то, что ваша программа помогла мне увеличить жим. После Жим #1 УН решил немного отдохнуть от дожимов и высокой нагрузки.. С завтрашнего дня пойду по"гусенице" Новой... У меня возник вопрос: можно ли по ней же тренировать ещё и присед? Просто удобно было бы чтоб в жиме и в приседе было одинаковое число тренировок...
Аскольд Суровецкий
Алексей, Можно. Только не надо здесь выкладывать все тренировки. В этой теме только вопросы и ответы.
Коля Николай
Владимир, спасибо, просто хотелось узнать на сколько нарушаться принцыпы построения, при таком изменении.. понимаю, что нужно просто пробовать и проверять самим что выйдет. Чернышев к примеру в своих комплексах дает возможность определять отдельно предел в работе, но это другие системы, и другой автор
Владимир Владимирович
Коля, верно подмечено, что другой автор и другие системы.
В любом случае,модификации можно вносить, но не стоит нарушать принципы нагрузки, лучше уменьшить расчетный вес. Но можно и попробовать как вы хотите. Ведь план - лишь ориентир и нужно все подрабатывать под свои возможности.
Коля Николай
Добрый вечер, Аскольд Евгеньевич, подскажите можно ли в системе ПЧ занизить вес только в М тренировках на 2.5%? Или лучше пересчитать полностью систему? Б тренировки идут очень легко, но в последних 3 малых тренировках приходиться занижать вес, иначе 3,4 повтор в последних подходах не идет. Есть ли у вас еще системы подходящие для ежедневных тренировок?
Владимир Владимирович
Коля, вообще, при первом прохождении системы или при использовании нового режима тренировок, мы рекоммендуем мвксимум занизить на 4% от реального(обычно 5-7 кг).
В системах лучше не менять процентовку в отдельных днях, так как нарушаются принципы построения системы. Лучше снизить максимум и пройти систему спокойно.
Ведь смысл систем не в работе на износ в каждой тренировке, а в наслоении нагрузки и последующем восстановлении. Не стоит бояться недоработать, результат не пострадает от этого - наоборот, лучше закоепится стереотип движения.
Владимир Круглов
А вот вопрос возник. В гусенице на основных подходов какой отдых должен быть. Не менее и не более стольки-то? От 3 до 5 минут. Или даже более 5 мин. может быть?
Владимир Владимирович
Владимир, Отдых до состояния восстановления. От 3 до 7-8 минут обычно.
Алексей Обухов
Владимир, ясно. А вообще жим идет хорошо. Была 8 тренировка из 12, а я уже чувствую, что прибавляю. Думаю, что 125 пожму. Некоторые писали, что от Жима 1 сильно болят суставы и сухожилия, но у меня и суставы и сухожилия и даже травмированное ранее плечо прекрасно себя чувствует. Правда я жму 2 раза в неделю, а не три.
Владимир Владимирович
Алексей, связки и суставы болят не от цифр в плане. А от завышенного максимума и кривой техники.
У меня все от 16 до 45 лет жмут 3 раза в неделю. Мне непонятна боязнь жима трижды в неделю...
Ян Павлов
...
Еще один вопрос, там где 4/6;5/6 и тд, первая цифра означает повторы или подходы?
Владимир Владимирович
Сверху над таблицей написано - первая цифра подходы, вторая - повторы.
Ян Павлов
Можно ли совместить план "пт-баз" с планом для жима "гусеница" или"рекорд"?если да , то как, просто каждую тренировку делать жим после подходов тяги и приседа и наоборот?АС не ставлю
Владимир Владимирович
Родя, Программы для жима и тяги между собой никак не связаны, можно совмещать любые системы.
Последовательность упражнений соревновательная Присед-Жим-Тяга. То есть или Присед-жим или жим-тяга на одной тренировке.
Николай Луппов
Аскольд Евгеньевич, а можно ли комбинировать программы ПТ-Баз и ПТ-12ТА? Т.е. взять к примеру тягу из ПТ-Баз, а присед из ПТ-12ТА. В тяге добавляются дотяги на силу, а в приседе объёмы как добивка. В следующем цикле наоборот. По логике получается вроде как бОльшее разнообразие тренинга и ЦНС отдыхает каждый второй цикл от нагрузок выше 1ПМ. Или лучше просто чередовать ПТ-Баз и ПТ-12ТА, не совмещая?
Владимир Владимирович
Николай, попробую ответить за Аскольда Евгеньевича.
Данные системы включают в себя взаимозвязанную нагрузку на присед и тягу - ничего менять не стоит - будут нарушены принципы построения систем.
Чередованием тоже нужно загиматься с умом, а не просто ради самого чередования.
Если по одной системе идет прибавка - лучше систему повторять, это значит что данный режим вам подходит. Если же прибавки не оказалось(при соблюдении прочих условий) то лучше систему сменить.
Таким образом освежается психика и убирается монотонность.
...
Аскольд Суровецкий
Николай, Добавлю. Совмещение ( для П и Т) из разных систем тоже возможно, но это, конечно, на своё усмотрение. Обычно так может корректировать тренер. Но если сам думаешь, что это должно быть подходяще, то пробуй.
А про ЦНС я советую не вспоминать - легче будет. Я где-то отвечал про ЦНС. Надо правильно представлять, что такое ЦНС - тогда не будете о нём говорить не к месту. ЦНС - это общее название большой системы в нашем организме. Посмотрите в мед. справочниках, хотя бы в Википедии. А всякие спортсмены и даже какие-то тренеры не думая говорят о ЦНС. На самом деле это ошибочные высказывания. В действительности говорить надо только функции головного мозга. А в целом вся ЦНС никогда не может быть перегружена. Разве что в крайнем случае после которого только смерть. А вот голова (психика наша) может страдать от разных причин. Так что тренируйтесь спокойно, и больше заботьтесь о физическом восстановлении. А голова пусть будет больше занята делами, бытовыми вопросами.
Евгений Бойцов
Владимир, как правило нет универсальных программ, для новичка прет почти все, чем выше уровень тем сложнее прибавлять, чему отдать большее предпочтение для достижения уровня МС
Владимир Владимирович
Евгений, Программы Суровецкого задуманы и прекрасно работают на любом уровне подготовленности. Вообще - система лишь ориентир, всегда можно перекраивать под свои нужды.
Наши системы работают и для новичка и для опытного спортсмена - разницы нет, ведь каждый работает со своими процентами, а не чужими.
Нужно брать и пробовать системы на себе, опытным путем.
Месяц- два адаптации, в зависисмости от того, как тренировались раньше, проходка и вперед по программам.
После того, как будет понятно, какие системы вам подходят - можно будет делать доработки под свои нужды. Но это уже лучше со своим тренером.
...
Аскольд Суровецкий
Евгений, Мои системы можно использовать спортсменам любого уровня подготовки. А то, что с повышением уровня труднее прибавлять, так это совершенно естественно, какие бы вы системы не использовали. Возможности не беспредельны. Лучше всего, конечно, заниматься под руководством грамотного тренера - он может более конкретно подбирать и корректировать программы подготовки. Если вы ещё не пробовали заниматься по этим системам, то можно брать любую - ведь надо на практике видеть воздействие системы. И придерживаться одного правила: если после полного прохождения системы не удалось увеличить максимальный результат (конечно, при соблюдении всех прочих условий), то надо сменить систему, пробовать другую. В разные периоды времени и подготовки могут подходить разные системы (это индивидуально). Так что всё в ваших руках, ногах, спине, голове, а не в словах!
Евгений Бойцов
Владимир, не подскажете а есть программы для приседа и тяги, кроме та что на 16 недель?
Владимир Владимирович
Евгений, мы используем ПТ БАЗ, ПТ12ТА, Гусеницу, ВОЛНУ-ПТ, Интуитивную.
Поищите в группе или погуглите.
Алексей Обухов
Андрей, я заладил по одной просто причине. Я не билдер и не лифтер. Я каратист и кикбоксер. У меня есть и другие тренировки, да сейчас они не интенсивные но все равно будут влиять на восстановление. Я люблю тренировку с железом, она приносит мне плоды и удовольствие) Я становлюсь физически мощнее и это неплохо помогает в бою. Силовые тренировки я пытаюсь настроить под свои нюансы. Например отсутствие становой тяги, необходимость прокачки плечевого пояса (жимы стоя те же) и важность подтягиваний и прочих тяг для развития мышц спины... Вот я и пытаюсь разобраться как сделать так, чтобы и систему не похерить и самому не похериться) У меня 3 дня ПН, СР, ПТ в которые нужно грамотно уложить присед, жим, работу на спину.
Владимир Владимирович
Алексей, ты задаешь вопросы в группе, посвященной Пауэрлифтингу. Мы не занимаемся совмещенинм с Каратэ, Боксом и так далее.
Мы тебе говорим, как делать так, чтоб прогрессировать в силовых показателях в рамках систем Суровецкого.
Мы не сможем настроить системы под твои нужды - тебе это стоит делать самостоятельно, га собственном опыте. И советы наши тебе не нужны - ты все прекрасно все знаешь сам, насколько это видно из твоих постов...
Владимир Круглов
еще вопрос по гусенице, не увидел или пропустил скорее всего, также подразумевает данная система 3 жимовых тренировки в неделю?
Аскольд Суровецкий
Владимир, И ещё раз повторюсь. Во всех системах режим тренировок: через 1-2 дня отдыха.
Владимир Круглов
Владимир, а подскажите правильно ли что: все жимы на дельты и изоляцию на дельты и трицепс убираем? что еще надо убрать чтобы точно? увидел что подтягивания. на спину то оставить тягу гантели в наклоне или штанги можно, тягу т-грифа?
Аскольд Суровецкий
Владимир, Всё можно, только осторожно.
...
Владимир Владимирович
Владимир, Подсобка зависит от ситсемы, которую используем.
Вне зависимости от системы жим делаем через каждые 1-2 дня отдыха. Как правило, 3 раза в неделю, так и получается.
По подсобке - никаких жимов руками мы не делаем. То есть никаких жимов узким хватом, под углом, гантелями, сидя, стоя и так далее.
Из подсобки только изолированные упражнения. Цель подсобки - укрепить целевую мышечную группу, которая отстает, а не прирост мышечной массы, рельеф или что-то в этом роде...
Трицепс - французские жимы, разгибания с гантелями на блоке
Грудные - Жимовые разводки,сведения в тренажерах, кооссовере.
Дельты - махи стоя, сидя, лежа.
Все делается с запасом на 6- 8 повторов.
...
Владимир Владимирович
Владимир, На спину обычно тянем верхний и нижний блок, чтоб не переборщить с нагрузкой.
В ЖИМ1 подсобку не используем. В Гусенице - можно.
Алексей Обухов
Аскольд, Скажите пожалуйста, если я не выполняю тягу, то какую из ваших программ вы бы посоветовали мне для приседа?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Любую.
Алексей Обухов
Аскольд, ... А может есть где ваши статьи по тренировочному процессу?
Аскольд Суровецкий
Алексей, К сожалению, нет. Как можно заметить по ответам, я пишу только совершенно основательно. А для этого требуется много времени (по-крайней мере для меня). В книгах других авторов я вижу разные недостатки. Я этого не люблю. Как у В.Высоцкого: "Я не люблю, когда наполовину". Поэтому мне легче отвечать на отдельные вопросы, а готовить книгу не получается. Из моих ответов можно было бы сделать книгу. Но нет у меня помощников в этом. Совместно было бы возможно и книгой заняться.
Алексей Обухов
Аскольд, ... Спасибо вам большое за вашу работу. А вы книгу написать не планируете? Или может уже написали, да я просто найти не могу?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Книг нет. Времени нет. Хорошо, что есть Интернет!
Алексей Обухов
Владимир, понятно, однако немного однобокое развитие получиться, если становой у меня нет, спину надо ж прорабатывать... Так я же планирую две жимовых тренировки ПН и Пт а в среду спина и умеренная жимовая нагрузка в виде Жима стоя... Вроде бы это не выглядит таким уж критичным нарушением...
Владимир Владимирович
Алексей, попробую еще раз объяснить. Программы суровецкого - это программы для увеличения результатов в троеборье. То есть в Приседе, Жиме и Тяге.
Умеренная нагрузка в жиие стоя никак к этому не относится, так же как и проработка спины здесь совершенно не при чем - это уже бодибилдинг.
Мы не преследуем ни мышечное развитие, ни гармонию тела - лишь Пауэрлифтинг.
Повторюсь, что ты можешь делать что угодно и менять как жуше угодно - я же не могу тебе запретить))) Ты же спросил про пригципы построения циклов - я тебе их озвучил)
Алексей Обухов
И такой нюанс... Я не делаю становую. И потому в Среду у меня подтягивания с весом, либо без, но на кол-во, тяга штанги в наклоне к поясу и шраги с бицепсом (подъем штанги)... Словом общий стресс на организм не сильно высокий, вот я и хотел сюда жим стоя пристроить...
Владимир Владимирович
Алексей, Жим стоя в программах Суровецкого мы вообще не используем - лишняя базовая нагрузка. Три жима в неделю хорошо грузят цнс, связки, мышцы.
Так же не используем подтягивания - лишняя нагрузка на плечевые суставы и никакой пользы для пауэрлифтинга.
Для подсобки мы берем только тзолированные упражнения.
Тебе нужно самому для себя решить, что ьы хочешь получить от тренировок. Если цель - увеличение силовых, то лучше делать так, как рекомендовано , не изобретая велосипед.
Если же цель другая - Бодибилдинг, фитнес или еще что, то можно делать как угодно, на свой страх и риск, но не говорить потом, что системы не работают и т.д....
Алексей Обухов
Владимир, поэтому методики А.Е. мне и приглянулись, вот только многие меня пугают травмами и перетренами...
Владимир Владимирович
Алексей, Обычно пугают те, кто даже и не пробовал системы. А если пробовали, то неправильно.
Алексей Обухов
Владимир, рад что откликнулись на мой вопрос, ваше мнение про то, что говорит Головинский? Мне вот кажется подобные низкие проценты будут иметь какой-то смысл только у очень крупных ребят, жмуших далеко за 200 и полностью использовавших потенциал быстрых мышечных волокон, они же как я понял медленные волокна такими весами и объемами тренируют?
Владимир Владимирович
Алексей, По головинскому тренироваться не пробовал, не могу утверждать, работают ли его планы или нет. Я тренируюсь и тренирую ребят по методике Суровецкого. Основополагающим принципом является развитие способности мышц ПРОЯВЛЯТЬ силу. Сила в нас заложена от природы, изначально. Мы учимся ее проявлять.
У нас эта методика работает на всех -моим ученикам от 16 до 45 лет, растут все.
Да и нет разницы, сколько ты жмешь, если используешь процентные планы. Ты же со своими работаешь процентами...
Алексей Обухов
Уважаемый Аскольд Евгеньевич! У меня такой вопрос. Насколько я понял в Ваших программах не предусмотрено оценивать тоннаж и КПШ, как это у многих методистов принято. Считаете ли Вы, что подобные расчеты нецелесообразны? Может подобное копирование принципов и методик из ТА, по вашему мнению нецелесообразно и не отражает реальной картины? Очень интересно узнать ваше мнение про так называемый тренинг на микровесах (45-55% от 1ПМ), мне подобный объем и такая интенсивность всегда казалось странной...
Владимир Владимирович
Алексей, данный вопрос уже обсуждался неоднократно. Подсчет тоннажа и КПШ в программах АЕС не используется. Происходит эмпиричесеий подбор программ для конкретного атлета.Программы разные по режимам нагрузки, интенсивности,объему. Нужно подбирать под себя.Каждому подходит свое. Так же не стоит забывать про адаптивность организма к различным видам нагрузок.
По микровесам - тема очень популярна после сьатей Головинского. Люди пропагандируют, не понимая и не пробуя.
В Программах АЕС даже легкие разгрузочные тренировки делаются с весом 56-64%, так что о микровесах речи не идет - используются совершенно другие принципы...
Дмитрий Карев
Еще хотел бы уточнить: подсобку в Гусенице выполнять на каждой тренировке, три раза в неделю и вообще усердствовать в ней(в плане отказов) или только как дополнение с средней интенсивностью?
Заранее благодарен.
Владимир Владимирович
Дмитрий, Подсобка - это лишь дополнение к основным упражнениям. Инструмент проработки отстающих мест. Естественно, никаких отказов допускать нельзя.
Мы делаем подсобку по-разному. Новичкам можно побольше для укрепления, опытным - поменьше, целенаправленно для проработки слабых участков. Многие вообще без подсобки тренируются.
Вообще, подсобка не определяет результативность в движениях (Если мы рассуждаем о пауэрлифтинге)
Дмитрий Карев
Добрый день! Мне 40 лет, опыт занятий жилом около трех лет. Дальше 120 продвинуться не получается. Все время занимался по Кравцову. С учетом возраста есть ли смысл пытаться добиться большего и какую из ваших программ вы рекомендуете для "пенсионеров" ? Спасибо за Ваш труд!
Дмитрий, А возраст не играет роли в этих системах. Ведь работаем со своими весами, а не навязанными кем-то. Но системы разные, надо их проходить и будет понятно, как они действуют на свой организм. Я, например, до сих пор использую самую, как говорят, жёсткую систему Ж№1, и нормально. Опять готовлюсь к Первенству России. Но каждому своё. Выбор есть. Если никогда эти системы не использовал, то лучше начинать, например, с "Интуитивной" или "Гусеницы".
...
Владимир Владимирович
Дмитрий, я тренирую мужчину - ему 45. У нас отлично пошла Гусеница. Максимум считаем с запасом 5-7 кг, постоянно следим за техникой. и прогрессируем.
Эдуард Иванов
Аскольд, ... .И все же,как вы привыкли выстраивать микроциклы для спортсменов которых лично тренируете?если три тренировки в неделю,то как лучше выстраивать?
Почему спросил-во многих экселевских файлах Ваши схемы представлены как 1 неделя пс-тм-пт 2 неделя тс-пм-тт...поэтому и задал такой вопрос.
Аскольд Суровецкий
Эдуард, Да, делаем именно так. Проблем нет. Посмотри, как получается с днями отдыха (О) у нас (две недели): П(с) - О - Т(м) - О - П(б) - О - О - Т(с) - О - П(м) - О - Т(б) - О - О. Между С и Б-тренировками М-тренировка в другом движении только тонизирует. Между Б и С-тренировками два дня отдыха - хорошо.
Посмотрим, что у тебя получается: Т(м) - О - П(б) - О - Т(с) - О - О - П(м) - О - Т(б) - О - П(с) - О - О. Между Б и С-тренировками всего один день отдыха - маловато. Между С и М тренировками два дня отдыха - зачем?
...
Аскольд Суровецкий
Эдуард, Ну, каждый выбирает для себя: женщину, религию, дорогу. Так что можешь пробовать другой путь, никто не препятствует.
Эдуард Иванов
Здравствуйте,Аскольд Евгеньевич!Хотел задать вопрос,который назревал достаточно давно.Касается приседа и тяги.Вопрос по чередованию нагрузок на неделе (т-с-л).Почему на неделе,где есть тяжелое движение в пятницу,в понедельник обязательно присутствует средняя тренировка?почему не легкая?посути получается,что вся неделя посвящена одному движению.почему не так например:
Неделя 1
Понедельник -легкая тяга
Среда-тяжелый присед
Пятница-средняя тяга
Неделя 2
Понедельник-легкий присед
Среда-тяжелая тяга
Пятница-средний присед
Почему то кажется такое построение более..сбалансированным что ли.Естественно у Вас другое мнение,подтверждение опытом.Вот,собственно,в этом и мой вопрос-как Вы пришли к такому построению нагрузки на неделе?
...Эдуард Иванов
Суть в построении тренировочной недели.Общие рекомендации именно такие-с-л-т.если касаться именно недель,то неравномерно распределена нагрузка.посути одна неделя посвещена приседу,вторая тяге.
Владимир Владимирович
Эдуард, все вполне сбалансированно. Недельное планирование не играет большой роли.
Чередование С-М-Б основано на практическом опыте. С- тренировки не идут на пределе, делаются с запасом, по-этому они без проблем выполняются после Б тренировок. Усталость накапливается и перед следующей Б тренировкой мы делаем небольшую разгрузку на М тренировке.
Особой секретности в этом нет - лишь опытным путем опробавонное чередование.
...
Аскольд Суровецкий
Эдуард, Во-первых, я не устанавливаю дни тренировок - это вы выбираете, в какие дни тренироваться. Я советовал только, что тренировки должны проводиться через 1-2 дня отдыха. Поэтому фактически нет 1-2 недельного микроцикла. Например, если все тренировки проводить через один день, то микроцикл уложится в 12 дней. А если все тренировки проводить через 2 дня, то микроцикл растянется на 18 дней. Просто мы сами себя привязываем к определённым дням тренировок. Но на самом деле это неправильно. Во-вторых, ты написал то же самое чередование тренировок, а их распределение по дням - это сами решайте для себя.
Руслан Борков
Здравствуйте! скажите кто пробовал программу "Перспектива" и каковы результаты? и почему ее вообще убрали со стены?
Владимир Владимирович
Руслан, Пробовали перспективу. Обычную и ДМ. У кого-то пошла, у кого-то нет.
Нужно пробовать, подходит ли вам такой режим тренировок.
Артем Кудимов
Аскольд Евгеньевич, подскажите пожалуйста, можно ли ваши программы совмещать с кардио? В частности гусеницу. И еще вопрос: есть ли смысл тренировать только тягу(классику) без приседа вообще?
Владимир Владимирович
Артем, Отвечу за Аскольда Евгеньевича.
С кардио можно совмещать любые программы. Но нужно понимать, что кардио - не должно быть на износ. в Удовольствие можно все что угодно.
Что вы подразумеваете под кардио?
По тяге - так можно делать. Есть специальные программы , к примеру ГусеницаПТ, посмотрите на стене в группе. Так же можно брать Любые системы и делать из них тягу.
Мы, к примеру берем Волну, планируем тренировки по Тяге, а тренировки приседа заменяем на тягу 56-60% 5по 5 или 4 по4 для наработки объема.
...
Владимир Владимирович
Артем, Мы обычно бегаем легко по утрам или в свободные дни.
По выходным в футбол играем - и прогрессируем нормально
Иван Шляндин
Добрый день, начал работать по программе ПТ-БАЗ 8 недель С РАЗМИНКОЙ, подскажите про доседы и дотяги: до какого момента нужно приседать и на каком уровне должна быть штанга по отношению к спортсмену или высота плинтов???
Владимир Владимирович
Иван, доседы по ощущениям. обычно четверть или треть амплитуды. жестких ограничений нет.
Дотяги - стартовое положение - гриф примерно на 5 см ниже коленной чашечки
Луи Симмонс
Аскольд Евгеньевич! Подскажите какую программу для жима взять, чтобы после травмы плеча начать жать. Два месяца вообще не жал и сейчас есть небольшие болевые ощущения.
Владимир Владимирович
Луи, Мы обычно в таких случаях снижаем расчетный максимум и берем Интуитивную систему, проходим первые две недели по первым весам в диапазоне. затем две недели веса по самочувствию, в конце проходка.
Руслан Фомин
Здравствуйте Aскольд Евгеньевич. Подскажите, как выстраивать план тренировок в лето? Можно ли с июня месяца начать готовиться к проходке и выполнить ее в августе, или в начале сентября? Или летом лучше работать на легких весах?
Владимир Владимирович
Руслан, мы всегда тренируемся по одним и тем же системам. нагрузку не снижаем ни летом ни зимой.
Смысл работы на легких весах - лечение травм и восстановление от применения фармакологии.
Если хочется снизить нагрузку - можете расчитывать системы от заниженного максимума.
Алексей Романов
Добрый вечер! Возможно этот вопрос задавался не один десяток раз, прошу извинить. Хочу совместить программы ПТ-БАЗ 8 недель и жимовую систему №1. Последовательность выполнения упражнений как я понимаю в соревновательном стиле? Т.е. присед/жим, жим/тяга.
Кирилл Гезин
Алексей, ты прав на 100% - этот вопрос задавался не один десяток раз. Почитай тему, не ленись.
Станислав Павлов
Аскольд, Евгеньевич,подскажите пожалуйста,как можно растянуть гусенницу(и можно ли),дошел до 157 на 2,и 137 на 4,идет по ощущением довольно легко,вот я и подумал,может не делая проходку,растянуть как нибудь
Аскольд Суровецкий
Станислав, Так смотри "Гусеницу - П".
Станислав Кедров
Аскольд, Евгеньевич, подскажите пожалуйста, можно ли дожимы в системе "жим1" заменить на дожимы из системы "Жим1-УН"?
Аскольд Суровецкий
Станислав, Конечно.
Эмиль Заитов
Добрый день , Аскольд Евгеньевич, начинаю заниматься по вашей программе присед/тяге 16 недель , как бы в этот цикл включить жим лежа?и какую подсобку можно делать? Если первоначальная цель сила, а вторичная все же тело.
Владимир Владимирович
Эмиль, не поленитесь - перечитайте тему. Этот вопрос поднимался не один десяток раз здесь и в подобных местах - большинство вопросов просто отпадут.
Если коротко - то взаимосвязаны между собой только присед и тяга. Жим с ними никак не связан - можно брать любую систему и делать.
А по подсобке - почитайте тему.
Тимур Некрасов
Владимир, а если система не дала результат, вы ее когда нибудь еще используете?
Владимир Владимирович
Тимур, тут вопрос неоднозначный. Иногда одни и те же системы по-разному работают в разное время. По-этому все же стараемся составлять некую последовательность из систем. к примеру есть система с откатом рабочих весов - это гусеница. Есть системы с чередованием легких и тяжелых дней - перспектива, например. Есть системы с циклированием С-М-Б дней - такие как жим1ун, волна.
Стараемся чередовать не только сами системы, но и режимы тренировки.
По-этому, если система не дала результат сейчас, то возможно какие - либо функции организма не готовы к данному режиму сейчас и система может дать прибавку через полгода, например.
Александр Антонюк
В какой тренировочный момент наиболее применима "волна",раз уж о ней реч?
Владимир Владимирович
Александр, мы не делим год на периоды - волна приемлема в любой момент.
Программу можно менять, если наступило психологическое насыщение, или же если она не дает результат.
...
Владимир Владимирович
Александр, это отлично! Смысл разнообразия систем Аскольда Евгеньевича - как раз в этом и состоит. Чтоб найти то, что дает прибавку и подходит именно вам. Ведь все мы разные и каждому подходит свой режим.
Антон Морозов
вот увидел статью и опять не понял. Кто-то получается не прав. Можно разобрать данную фразу вместе??? "Болит плечо? 2 решение - позиция локтей.

Чем шире расставлены локти во время жима, тем шире амплитуда движения плечевых суставов, и тем больше боль. Боль можно сократить, если локти прижать ближе к телу. Кисти в это время также должны находиться в комфортной позиции." Буквально недавно я поднимал эту тему и считал так же, на что мне тут был дан ответ " Антон, Анатомически - дельта отвечает за подъем руки перед собой, соответственно, чем глубже на живот заведете штангу - тем больше нагрузки на дельту.
Я сам жал несколько лет с прижатыми локтями и опускал на солнечное сплетение.
В этом году под руководством Аскольда Евгеньевича переучиваюсь на широкую расстановку локтей." Давайте обсудим кто прав???
Аскольд Суровецкий
Антон, "Болит плечо" - это ни о чём не говорит. Плечевой сустав - самый сложный в организме человека (см. анатомию). Что болит конкретно: какие дельтовидные мышцы, или какие связки и в каком месте, или какие другие части сустава? В этом надо определяться точнее, тогда и можно говорить о каких-то действиях по изменению техники выполнения. А разговор был не о том, что где-то болит, а о наиболее эффективном положении при выполнении движения. Но могут быть изменения, связанные с индивидуальными особенностями (в том числе с травмами).
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич. За две недели до соревнований по тяге проведу тренировку с выходом на первый заявочный вес (ориентировочно 225 кг при текущем ПМ 230) на одно, может на два повторения. А до этого хочу сделать проходку, за месяц или полтора до старта - как лучше?
Аскольд Суровецкий
Алексей, За месяц можно сделать проходку. А с первым заявочным весом потом сделать 2 подхода по одному повторению.
Роман Шпиленко
Добрый день Аскольд Евгеньевич! Хочется попробовать программу "Перспектива" - очень привлекательной кажется идея с дополнительными пробными подходами. Но график работы позволяет жать только раз в 4-е дня. Понимаю, что редко, но пока возможно только так... В связи с этим вопрос: в системе каждая вторая тренировка легкая (как я понимаю для восстановления и техники) и, если ее выполнять, то перерыв между тренировками с "рабочими" (не знаю как их по другому назвать) весами будет 8-мь дней. Боюсь как бы это не привело к растренированности. Можно ли как-то откорректировать данную программу, чтобы этого избежать? Заранее извиняюсь за вольность в обращении с данной системой! Мне видятся следующие варианты:
1) Просто убрать легкие тренировки, может быть иногда вставляя их по самочувствию ближе к концу цикла.
2) Убрать тренировки №3, 7, (может быть 9 ?), чтобы получить циклирование С-Л-Т.
3) Делать "рабочие" жимы раз в 4-е дня, а вместо легких тренировок делать вне зала отжимания от пола 5*20 или как-нибудь еще (День жим--день отдых--день отжимания--день отдых--день жим).
Имеют ли смысл такие корректировки или принципиально не стоит браться за данную систему при подобной частоте тренировок?
И еще вопрос: зачем нужны тренировки №11 и 12 в конце цикла? Ведь в случае перехода ко второй части программы, мы получаем подряд 3-и легкие тренировки?
Аскольд Суровецкий
Роман, Есть такой вариант: вместо нечётных (лёгких) тренировок в "Перспективе" делать нечётные (х4 или х6) тренировки из "Гусеницы". 11-я и 12-я тренировки нужны для разгрузки, но в твоём случае их можно убрать.
Антон Морозов
Владимир, тогда интересно ваше мнение об более выгодном жиме. Опускание идет на верх груди, локти не прижимаются, а идут в стороны? Далее-опускание идет почти ведь вертикально при этом? без дуги. И что значит увод локтей из-под грифа? то есть какое их расположение поточнее?
Аскольд Суровецкий
Антон, Локти никуда не идут. Они держатся постоянно по вертикали под грифом. Вот и всё! Не надо мудрить. Штанга опускается и поднимается по вертикали - правильно, это самый короткий путь.
Александр Махров
Аскольд, ... еще вопросик. обязательно вставлять локти? я только на проходке и на соревнованиях вставляю
Аскольд Суровецкий
Александр, Да, вставлять надо, иначе можно заработать контрактуру суставов в конце концов.
Александр Махров
Аскольд,я вас понял! а как собственно отработать хороший срыв? вес, время паузы, на груди расслабляться или нет?потому что предложенные подходы в жим1ун очень легко летят!
Аскольд Суровецкий
Александр, Нет, если с паузой, то без расслабления делать. Для отработки мощности срыва я предлагаю на всех подходах с любым весом делать жим с груди с максимально возможной скоростью и с коротким силовым выдохом. Но только наверху с аккуратным выпрямлением локтей.
Антон Морозов
Добрый вечер. Такой вопрос давно был,но вот сейчас обострился. В выполнении упражнений чувствуется резкая боль в области даж не знай какой. Прям под ключицей спереди, как бы передняя часть дельты, но это не совсем дельта. Боль выражается при полном выпрямлении рук , то есть в самом конце движения 1) при жиме лежа 2)и особенно-при отжимании от брусьев. По идее данная боль возросла после увеличения рабочих весов (в жиме , отжимании). Так же безумно начали болеть запястья, но за тройку месяцев в запястьях это прошло. А вот плечо никак. Может кто сталкивался и посоветуете?
Владимир Владимирович
Антон, я думаю, что с такими вопросами лучше к врачу. Сделаете МРТ и все сразу станет понятно.
Разгадать по вашим объяснениям причину болей - не представляется возможным.
Добавлю так же немаловажное замечание - боли обычно возникают не из-за увеличения весов, а из-за кривой техники, завышенной процентовки и чрезмерного увлечения подсобкой.
Дмитрий Шмьiков
Аскольд, здравствуйте! В системе Интуитивная указано, что в дни тренировок Б1 и Б2 можно делать дожимы. Я их делаю каждую тренировку из предложенных, а можно ли их заменить на что-то или же чередовать с другим упражнением?
...
Дмитрий Шмьiков
Аскольд, Я спросил потому что есть опасения за связки, не часто ли я делаю дожимы (1 раз в неделю)?
Аскольд Суровецкий
Дмитрий, А нет таких упражнений: что-то и другие. Конкретнее, что хочется?
...
Аскольд Суровецкий
Дмитрий, А сам как чувствуешь? Понимаешь, есть система - это основа, которая используется в подготовке. Но ведь это просто цифры на бумаге. Эта цифровая запись не может учитывать состояние спортсмена, все его параметры на какой-то день или период. Цифры не могут помочь, не могут травмировать. Они только показывают направление подготовки. Соответственно тренер (или сам спортсмен) с учётом индивидуальных особенностей может вносить некоторые коррективы в тренировки, сохраняя общую направленность и идею системы.
Максим Лісовський
Аскольд, Здраствуйте, хочу начать тренироваться по вашей системе. Такой вопрос: в зале где занимаюсь вес штанги могу увеличивать не на 2,5кг а мин на 5кг, не нарушит такой шаг в вашей системе?
Станислав Павлов
Максим, была такая проблема.я просто приобрел два блина по 1.25,это не дорого
...
Владимир Владимирович
Максим, в крайнем случае - берете две бутылки по 1.25 и привешиваете к концам. - любая проблема имеет решение.
...
Кирилл Гезин
Максим, обычный 2,5кг замки можно раскрутить. Маленькая часть весит 1кг, большая 1,5.
Антон Морозов
Аскольд, наверное неправильно задал вопрос,точнее неполно. Курс, который вы говорили каждый день утром, днём, вечером:
ДО ЕДЫ: Аминалон - 2 т., Калия оротат - 1 т., Рибоксин - 2 т., Глютаминовая кислота - 2 т.
ПОСЛЕ ЕДЫ: Аспаркам - 1 т., Кальция глицерофосфат - 1 т., Пентоксифиллин - 200 мг.
Дополнительно (каждый день) днём:
ДО ЕДЫ: ВСАА
ПОСЛЕ ЕДЫ: Креатин - 5 гр.
Вечером (только перед тяжёлой тренировкой на следующий день)
ПОСЛЕ ЕДЫ: Пироксикам = 10-20 мг.
В дни тренировок (дополнительно):
Утром после еды = Элеутерококк - чайная ложка.
Перед тренировкой (за 30-40 минут):
Витамин Е - 200 мг.
Элеутерококк - чайная ложка.
Аскорбиновая кислота - 2,5 гр. Насколько велика или важна роль тут аминалона и аспаркама. И тогда интересно узнать курс данной загрузки. То есть раз в год перед соревнованиями (ну или 2 раза в год перед соревнованиями), или же можно данные препараты употреблять и чаще. Лично я вижу бесспорную важность в приеме ВЦАА, креатина, рибоксина , калия оротата и кальция глицерофосфата весь год в связи с их малым вредом и достаточной пользой организму в целом (опять же с промежутками в приеме, но постоянно, а не только перед соревнованиями). А вот аминалон, пентоксифиллин, глутаминовая кислота- представляются мне достаточно небезопасными для постоянного приема , даже если месяц через месяц их принимать.Поправьте меня если неправильно думаю
...
Антон Морозов
Аскольд, если честно, больше всего опасение во вреде здоровью за аспаркам и глутаминовую кислоту. А в остальном на все вопросы мне ваш ответ понятен.
Аскольд Суровецкий
Антон, Да, этот курс можно повторять раз четыре в год по месяцу. Перерывы всё равно нужны, чтобы не накапливалось избытка в организме (хотя дозы маленькие). Аминалона опасаться не надо - по инструкции его можно длительно принимать и в три раза больше по дозам. Не обязательно принимать из списка всё, можно определить нужное для себя, даже что-то другое добавить или заменить на другое ( например, аминалон на пикамилон). Хорошо ещё добавить эссенциале-форте. Аминалон и ему подобные полезны для лучшей работы головы во время выполнения движений. Аспаркам, рибоксин и калия оротат должны приниматься вместе, а не по отдельности - в основном для обеспечения полноценной работы мышц сердца во время физической нагрузки.
...
Аскольд Суровецкий
Антон, В таких дозах вреда нет и не больше месяца.
Антон Морозов
есть вопрос по препаратам. Есть ли смысл принимать в принципе в межсезонье такие препараты как аминалон (пирацетам)-ведь это психостимуляторы, по идее польза тут сомнительная для постоянного применения в течении года. А так же принимает ли кто аспаркам-есть ли эффект?
Аскольд Суровецкий
Антон, И в лечебной практике, и в спорте препараты принимаются курсами и комплексно. Поэтому принимать один аминалон или аспаркам смысла нет.
Герой Невозмутимый
На 4 тренировке по новой гусенице на последнем подходе, войдя в кураж выполнил 4 повтора (не в отказ), вместо 2 по плану. Что ж делать? Может следует снизить нагрузку на след тренировке?
Аскольд Суровецкий
Герой, Продолжай спокойней. В кураж надо входить на проходке.
...Аскольд Суровецкий
Антон, В жизни в общении (чаще, конечно, со спортсменами) приходится касаться разных вопросов, в том числе алкоголя, курения, секса, семьи, труда, политики, религии, мироздания в целом и прочего. Врать я не люблю - считаю, что это унижает самого себя. Пошутить могу - юмор поддерживаю. Иногда сложные вопросы или отношения лучше перевести на шутливую ноту - ведь не всегда можно сразу правильно выразить свои мысли, надо дать себе время, чтобы не наговорить глупостей. В этом отношении здесь удобнее отвечать, можно не торопиться, всё обдумывать прежде, чем что-то выдавать на обозрение.
Я не автор этой группы, и присоединился к ней, потому что речь идёт о моих системах. И группа эта, как я понимаю, не для широкого обсуждения любых вопросов. Но, если вопросы связаны со спортом, то я всегда отвечаю, или кто-нибудь мне помогает в этом - я не против. Только одного не хочу: дискуссий или каких-то обвинений. Надо просто высказывать своё мнение - этого достаточно для размышления. И своё мнение может поменяться со временем - это тоже надо иметь ввиду.
...Владимир Владимирович
Выскажу свое частное мнение.Я считаю, что алкоголь - яд. В любых количествах.
Внашей стране очень ритуализирован прием алкоголя - это сподвигает нас на всяческие оправдания приема алкоголя.
Действительно, алкоголь обладает седативным действием(успокаивает и расслабляет нервную систему) - но таким же действием, но более выраженным обладает, к примеру, морфий.
Но это не значит, что нужно вечерком за ужином для аппетита по пол-кубика ставить себе.
Не забывайте так же, что алкоголь обладает катаболическими свойствами - разрушает ннервно-мышечные связи и ведет к деградации тканей и поражению внутренних органов - слизистой желудка, печени, почек.
Еще замечу, что пиво - бутылочное - это совсем не то пиво, которое сварено из солода и хмеля.
Это порошковые концентраты, которые кроме снижения тестостерона, ожирения и поражения органов - вряд ли будут полезны.
Руслан Борков
Аскольд, Здравствуйте! хочу спросить как вы относитесь к такому подсобному упражнению как жим гантелей лежа на полу для устранения проблемы в середине амплитуды жима штанги лежа? спасибо
Аскольд Суровецкий
Руслан, С гантелями никакой пользы от этого упражнения не будет. А понимать надо то, что трудности прохождения определённой части амплитуды у всех от начинающего до чемпиона были, есть и будут. Это специфика движения - в этой части идёт мышечное переключение. А насколько оно легче преодолевается зависит от умения правильно выполнять движение в нижней части, с груди.
Андрей Осипов
Хочу поинтересоваться, насколько разумно совмещать программу гусеница и кардио тренировки?
Был у кардиолога, сказали что при сохранении текущего режима в скором времени стану гипертоником, а проблем нет пока из-за того, что молодой.(в спокойном состоянии 140 верхнее давление)
Рекомендовали по 40 минут 4-5 раз в неделю кардио 130-140 чсс.
Насколько это повредит прохождению цикла? Или если развести по дням, то может наоборот укрепит сердечно-сосудистую систему?
Аскольд Суровецкий
Андрей, Если врачи усмотрели вероятность такой перспективы, то надо следовать их рекомендациям. Долголетнее здоровье важнее, и не только для самого себя. Будьте разумны. Рекорды со штангой не должны быть целью всей жизни - они этого не стоят. Приятно добиваться улучшения своих личных рекордов. Но не надо идти к ним через сознательное нанесение вреда организму. Наша жизнь - это самая большая ценность, которая нам досталась по счастливой случайности. Дорожите ей и берегите! А рекомендованный режим кардионагрузок совершенно не помешает силовым тренировкам.
...
Аскольд Суровецкий
Андрей, Было время, в молодости, когда мне приходилось совмещать тренировки с обязательными занятиями по другим видам спорта: футбол, волейбол, баскетбол, лыжи, биатлон, лёгкая атлетика, плавание, рукопашный бой, стрельба, спортивное ориентирование и прочее. Ну, ничего, всё-равно прогрессировал. Конечно, когда идёшь на " рекорды" в любом виде деятельности, то понятно, что приходится отбрасывать всё лишнее.
Андрей Фролов
Владимир, здравствуйте,подскажите советом,при жиме лежа средних и больших весов,при опускании штанги локти идут нормально,при выжимании уходят в верх к голове.что можно предпринять?спосибо.
Владимир Владимирович
Андрей, сам ранее столкнулся с данной историей. Локти постоянно разъезжались в стороны с середины амплитуды. Спасибо Аскольду Евгеньевичу, что поправил мне технику.
Если в общем - то тело всегда стремится к наиболее выгодной амплитуде и работе с самыми крупными и сильными мышечными массивами.
По этому стоит обратить на несколько моментов в технике жима.
1. Хват - нужно стараться, чтоб гриф лежал на кости ппредплечья - не допуская загибов кисти. Штангу нужно просто придерживать пальцами - кисть расслаблена.
2. Локти расставляем пошире - в нижней точке тем самым делаем акцент на грудь, а не на дельты.
3. Обязательно следим за тем, чтоб в нижней точке - положении штанга на груди- локти находилнаходились точно под грифом.
4. Штангу опускать нужно вертикально вниз, на уровень сосков, а не заводить на живот.
5. При опускании грудь подавать навстречу штанге.
6. Взрывное движение на выдохе снизу.
Руслан Махкамов
Что скажете про этот тренировочный план подогнанный под Чертову Дюжину?
*Тренировочный план*
Владимир Владимирович
Руслан, Про эту программу вам расскажет ее составитель.
Эта группа называется "Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого" и здесь мы обсуждаем именно программы Аскольда Евгеньевича.
Anatol Skiba
Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич! Сегодня на проходке после второго этапа гусеницы пожал 140 кг с паузой и 142.5 в касание, цикл рассчитывал от 132.5. Спасибо Вам за рабочий план. Скажите пожалуйста, как вы считаете, следующий цикл от какого веса считать? Дело в том, что если я от 140 считаю, то получаются веса на первом этапе ниже, чем я уже проходил на втором этапе цикла от 132.5 кг. Как поступить?
Кирилл Гезин
Anatol, в этом и заключается цикличность: шаг назад и два вперёд. От 140 считай.

Аскольд Суровецкий
Кирилл, Да, верно!
Алексей Дюбарев
Аскольд Евгеньевич, я выступаю на соревнованиях по версии AWPC и соответственно тягу выполняю с "тяговым" грифом, а на тренировках использую IPFовскую Элейку, которая жестче и короче. Вот задумался - правильно ли я делаю. Можно ведь на IPF гриф одеть замки потом набросить блины и закрепить второй парой замков, съимитировать соревновательный "тяговый" т.с.
Как Вы считаете, стоит? А то получается, что на тренировках и соревнованиях у меня разная постановка ног.
Аскольд Суровецкий
Алексей, Если хочешь в более широкой расстановке делать, то тогда есть смысл. Но этим ты ограничиваешь себя только одной Федерацией.
Anatol Skiba
Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич! Скажите, что делать если в гусенице (на 4 повтора которая) на втором этапе тренировки на 4 повторения идут легко очень, а вот на 2 последняя очень тяжело пошла. Продолжать на 4 повтора дальше, а на 2 что делать? Завтра просто последняя тренировка второго этапа будет (на 2 повтора). Не уверен, что сделаю. Как быть? Идти на 3-й этап? Там смотрю, то тренировки на 4 повтора должен сделать, т.к. сейчас все 4-х повторные делаю с паузами на груди, а на 2 повтора не уверен. Посоветуйте, что делать, пожалуйста. Заранее спасибо.
Аскольд Суровецкий
Anatol, Конечно, на 4 можно продолжать, а на 2 - остановиться, пока не будет получаться. Но лучше завершить сейчас этот этап проходкой, и начинать снова.
Сергей Восток
Аскольд, здравствуйте, ... Вопрос такой , в программе "стандарт " как правильно делать подсобку ...сколько подходов и повторений в подходе и насколько подсобка должна быть тяжелой?и еще вопрос в какой день можно вставить чуть ног ...а то совсем от стают
Аскольд Суровецкий
Сергей, Ноги - в любой день. А какая тебе подсобка нужна? И для чего? Должен быть смысл в подсобке. Только надо иметь ввиду, что она силы не добавляет. Даже может уменьшить, если делать её тяжёлой.
Станислав Кедров
Аскольд, спасибо. Подскажите пожалуйста ещё: как избавиться от черезмерного прогиба в пояснице во время приседаний?
Аскольд Суровецкий
Станислав, Смешной вопрос - смешной ответ: не прогибайся.
Станислав Кедров
Аскольд, подскажите пожалуйста ,как делать подходы в становой тяге на несколько повторений: на весу, в касание, в отбив или полностью ставить на пол (каждый подъём как первый).
Аскольд Суровецкий
Станислав, В касание.
Сергей Витчинов
Сегодня прошел программу по жиму Гусеница УН, на проходке сам пожал 127,5, с легкой помощью 130. До этого делал программу Жим1, результат был 117,5. Очень радует прогресс, хорошие рабочие программы. Правда набрал 4 кг за время прохождения гусеницы. Аскольд Евгеньевич, какую программу дальше посоветуете? Думаю попробовать Рекорд, или еще раз Жим 1 взять? Спасибо
Аскольд Суровецкий
Сергей, Если увеличил свой максимум, то надо повторять эту же систему.
Евгений Бойцов
Добрый день, не подскажете как совместить программы тяг присядания и жима, подсобку делать для плечь, рук?!
Что посоветуете я мс по жиму но раньше почти не тянул и не присядал, на данный момент присядания 160 на раз тяга 180-190
Как понимаю для тяги и приседа лучше взять базувую программу на 16 нед, а для жима гусеницу?
Владимир Владимирович
Системы модно брать любые. Присед и тяга взаимосвязаны только между собой и без проблем совмещаются с любыми жимовыми системами.
По поводу подсобки - используем только изоляцию, чтоб не искажать тренировочную нагрузку от запланированных весов.
Для начала можно взять гусеницу и пт-баз.
Если вы МС по жиму, то с подсобкой разберетесь.
Станислав Кедров
Аскольд, здравствуйте. Решил попробовать позаниматься по Вашей системе "Жим1". До начала занятий слабо представлял свой ПМ, и делая предварительную проходку расчитал её от 115кг. В итоге, сделав достаточно много тяжёлых подходов, остановился на успешном подходе 125 и от этого веса расчитал тренировки. Вчера сделал 4-ю (тяжёлую) тренировку - очень легко. Наверное ПМ был занижен. Подскажите пожалуйста, имеет ли смысл пересчитать оставшиеся тренировки, увеличив ПМ?
Аскольд Суровецкий
Станислав, Нет, продолжить и завершить.
Андрей Осипов
Аскольд Евгеньевич, сегодня наконец закончил первый этап гусеницы по жиму лежа

ПМ на момент начала был 100кг, сегодня пожал 105кг ( пришлось дважды жать, т.к. страхуюший человек все испортил в первом подходе), 107.5кг взял также боле менее чисто с маленькой паузой внизу, но ближе к конечной фазе немного оторвал зад от скамьи
следующий цикл гусеницы начинать со 105 или 107.5кг?

я видел, что Вы где-то отвечали, что в гусенице надо брать реальную величину своего ПМ-а, но т.к. пришлось дважды делать 105, то, вероятно, мог и 107.5 чисто взять
я понимаю, что вопрос 2.5кг кому-то может показаться смешным, но я в жиме за каждый кг борюсь, поэтому не уверен в ПМ-е следующего цикла
Владимир Владимирович
Андрей, многие думают, что если занизят максимум - то не доработают. Это не так.
Не бойтесь взять вес меньше - это только добавит комфортности прохождения программы.
Итог - берите 105.
Федя Удутый
Аскольд Евгеньевич, добрый день,
Подскажите пожалуйста по системе МГ-Жим. Как лучше сделать проходку, после промежуточной лёгкой тренировки, как обычно делается в ваших остальных системах или можно сразу по окончании через 1-2 дня отдыха?
Аскольд Суровецкий
Федя, Надо сделать 4-й микроцикл: С = 84(3-5 сек)/4х4, М = 76/3х4, Б = Проходка.
Эдуард Иванов
так единая система никогда не появится))В ТА же имеется...для 70-80% она едина до уровня МС..а в ПЛ...взять того же Головинского и Суровецкого...один не рекомендует проходится вообще(только соревнования),а определять уровень прогресса по формулам,в ваших же системах проходка это единственная возможность отслеживания прогресса.пс-это не вопрос.Просто рассуждение.
Владимир Владимирович
Тема называется - вопросы к Аскольду Евгеньевичу.
А если это не вопрос - зачем Тогда пишете? Думаю, что люди, которые присутствуюь в этой группе сделали свой выбор в пользу систем Суровецкого.
Ваши философствования интересны, но не в этой теме.
Эдуард Иванов
Есть такой спортсмен,Дмитрий Головинский.Очень силен и очень грамотно описывает свой подход к тренингу.Второй человек,после Вас,который активно учавствует во внедрении определенных методик и принципов в тренировки пауэрлифтинга через интернет.Единственное отличие...то собственно сам подход,который в корне отличается от Вашего-работа на малых весах в высоком объеме.
Аскольд Суровецкий
Эдуард, Пути достижения цели могут быть разные. Этого нельзя отрицать. Каждый тренер ведёт спортсменов своим путём. Это во всех видах спорта так. И совершенно логично. Не может быть универсального подхода для развития человека, потому что это не безмозглый неодушевлённый механизм, а природное создание с различными особенностями. И тренер тоже человек со своим опытом и знаниями, а соответственно и со своими сложившимися понятиями о методике воздействия в нужном направлении. Я с уважением отношусь ко всем тренерам, имеющим собственные обоснованные подходы к тренировочному процессу. Это творческие люди. Но каждый действует сам по себе, на своё усмотрение. А было бы интересно объединить тренеров в единую организацию, где можно было бы обсуждать различные вопросы подготовки, представлять свои методики и прочее. Как на научных советах. Это было бы более продуктивно для совершенствования своих методик. Пусть каждый тренер оставался бы на своих позициях, но он бы вносил какие-то новшества в свои разработки. И к тренерам, входящим в такую коалицию, было бы больше доверия у спортсменов и уверенности. А сейчас спортсмены теряются, по чьим же программам им тренироваться. Вот и возникают такие вопросы. Что делать-то? У одного тренера такая методика, у другого совсем противоположная. Куда податься бедному спортсмену?
Эдуард Иванов
Не совсем о тренировках.Много букв,за что извиняюсь.Уважаемый,Аскольд Евгеньевич,помнится,несколько лет назад была буча на форуме пл.ру на тему "рабочести" и "безопасности" Ваших методик.Почему назвал буча,так потому,что очень много негатива сыпалось от оппонентов,кто захочет прочесть,тот найдет.Как я понял,именно из за этого Вы больше не консультируете на данном форуме.Из всего этого,мне запомнилось то,как Вы ответили на все это..нет,Вы не отвечали в теме,а просто в возрасте 69 лет,выступили на чемпионате Москвы по жиму лежа)Лично на мой взгляд,это самая лучшая демонстрация той деятельности какой Вы занимаетесь(возможно,это и не связанные вещи,но мне видется это так).Теперь к сути.Не было ли у Вас мыслей написать книгу,организовать семинары(как в Швейцарии),или более того,снять пару роликов(у Вас много учеников...думается,что среди них должны быть люди умеющие обращаться с камерой и монтировать ролики..и тем более заинтересованных в том,что бы оказать Вам помощь,в чем бы она не заключалась),о Вашем видении методики подготовки,технике,экипировки о будущем пауэрлифтинга.Вы тренируете на протяжении многих лет.У Вас очень богатый опыт и что уж,Ваши взгляды на подготовки и организацию тренировочного процесса,действительно отличаются от тех канонов,которые имеются сейчас.Я знаю,что по интернету можно найти некоторое количество статей и я понимаю,что...простите...возможно,возраст...или просто общая занятость не наводит Вас на такие мысли,но тем не менее,прошу ответить)
Аскольд Суровецкий
Эдуард, Когда-то, уже давно, я отвечал на такие вопросы. Конечно, периодически их снова задают. Я понимаю. И как-то, тоже давно, даже начинал писать. Но понял, что это не моё. Я не писатель. И даже не в этом дело. В характере. Во всём люблю чёткую определённость и обоснованность. Даже ответы в обсуждениях я стараюсь давать наиболее понятно - это многие отмечают. В целом в жизни придерживаюсь того, что каждое действие должно быть логически обоснованным. В этом, конечно, основная роль за самоконтролем и разумом. Когда мы расслабляемся, теряем контроль над собой, то действуем безрассудно и нелогично. Бывает, что и другие обстоятельства толкают на это. Но это жизнь, в ней может быть такое. А в книге по методике тренировок такого не должно быть. Только чёткость понятий, обоснованность каждого действия, каждого заключения, каждого нюанса в технике движений. И тем более по системам, которых у меня много, так как каждая система воплощает определённую идею воздействия на организм. Поэтому они разные, но у всех только силовая направленность. На словах в разговоре и здесь в ответах на отдельные вопросы я могу хорошо объяснить необходимое. А когда я попытался изложить это на бумаге для книги, то увидел, как много надо объяснять, и одно цепляется за другое, и понял, что для меня это, как Вселенная - бесконечно. И отказался от этой мысли. У меня нет столько времени на это. Да и сил теперь тоже. А ведь есть у меня и другие интересы, например, музыка, фильмы и кое-что ещё, о чём говорить не стану. На них тоже надо время. Если бы я всю жизнь занимался только спортом, то может быть и получилось бы написать книгу. Но я, хоть с самого детства в спорте, а не имею спортивной профессии. По профессии я горный инженер, работал в шахтах. А до пенсии работал вообще в другой области. Так что интересов у меня всегда было много и они не кончаются. И это здорово! Я живу!
Ну, а для вашего сведения сообщу, что сейчас с помощью товарищей готовится необычный сайт по моим системам. Думаю, что скоро будет работать.
Anatol Skiba
Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич! Скажите, пожалуйста, после прохождения Гусеницы ПТ, нужно ли делать проходку или можно дальше идти на 2-ой этап по аналогии с жимом? Спасибо.
Аскольд Суровецкий
Anatol, Можно и дальше, конечно, если не напрягает особо.
Здравствуйте Аскольд Евгеньевич! Смотрел жимовые программы и возникло ощущение, что "СТО-2Ж" можно использовать и в тяге-приседе. Как считаете?Аскольд Суровецкий
Алексей, Конечно. Есть у меня "СТО-ПТ".
Аскольд Евгеньевич, раньше в качестве разминки в "Гусенице" которая на 2 и 6 повторений Вы рекомендовали свой универсальный подсчет подготовительных подходов 20/8, 36/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1. В УН "Гусенице" у Вас указана другая процентовка в разминке и даже есть отличие в четные и нечетные тренировки. Появились ли у Вас какие-нибудь новые рекомендации по подготовительным подходам в старой "Гусенице" для жима и для ПТ? Спасибо.Аскольд Суровецкий
Александра, В старой "Гусенице" можно делать такие же подготовительные подходы, как в новой.
Аскольд Евгеньевич, подскажите по технике приседа. С большими весами в нижней фазе приседа у меня получается провал. Чувствую, что не хватает гибкости спине. То есть когда приседаю глубоко, в нижней фазе спина теряет опору и начинает прогибаться вперёд. Со стороны это не особо заметно, но я чувствую, что в нижней фазе происходит провал и спина не держит. Подскажите, возможно нужно выполнять какие-то упражнения на развитие гибкости спины и задней поверхности бедра, или этот провал считается нормальным, и продолжать приседать с такой техникой? Спасибо.Аскольд Суровецкий
Сергей, При чём здесь гибкость? Жёсткость, напряжение, удержание верхней части спины должны быть. А как мне можно вот так, не видя, угадать, что там происходит?
Adey Hrabs
а их возможно использовать для подготовки к соревнованиям? просто все циклы на разное количество времени
Владимир Владимирович
для подготовки к соревнованиям подходят любые системы.
Если нужно, то вы можете брать любую систему и отсчитать с конца нужное количество недель.
к примеру, если до соревнований осталось 6 недель - берете пт-баз на 8 недель и проходите с третьей недели.
...Неправильное понятие об экипировке. Она не поднимает, а только помогает. То есть надо самому уметь с большими весами работать. А если ты никогда 200 кг не держал, то и не сделаешь их сразу в комбезе. Всё равно требуется время для привыкания и умения работать с такими весами. Не всё так просто! И экипировка разная, и мы все разные: одним больше даёт, другим меньше. А сейчас есть соревнования без экипировки, даже чемпионаты Европы и Мира. Так что дерзай!
...Да, в жиме у нас с тобой одинаковый максимум. А я летом стал чемпионом России! Вот на деле терпение и труд! Представляешь? Потерпишь так лет 50 и станешь тоже чемпионом России!
Как Вы относитесь к совмещению в межсезонье занятий по троеборью с другим видом спорта?Считаю, что можно только немного для отвлечения, развлечения. А в моих тренировках межсезонья не бывает. Мы не отступаем, только в редких вынужденных ситуациях.
Какое у Вас отношение к крепким спиртным напиткам в умеренных дозах?Нет, нет, совсем не употребляю такого, крепкого. В молодости, конечно, бывало. Но, откровенно говоря, мне противно такое пить. Ну, не нравится мне. А в отдельные знаменательные даты - только сухие вина немного, иногда пиво, тоже немного. Стараюсь не сбиваться со спортивного режима.
Меня интересует ваше мнение о системе тренировок Луи Симмонса.А потом меня будут спрашивать моё мнение о системах тренировок Коэна, Карвоски, Инабэ, Константинова, Маланичева, Беляева и так далее... Да? И что? Моё мнение к вашим тренировкам не пришьёшь. Своё мнение должно быть после практической пробы, подходит или нет.
Некоторое время не смогу ходить в зал, есть силовая станция для жима лежа...?Ну, делай, как думаешь. Мы, когда начали заниматься 50 лет тому назад, никаких снарядов не имели, кроме штанги. Так жим сначала делали на письменном столе. Потом, конечно, лавочку смастерили. А теперь какие-то конструкции бестолковые. Ну, приспосабливайся.
...?Посмотри, я в этом возрасте прибавляю в жиме, не делая никаких подсобок, не употребляя никаких джеков и подобной дряни. Надо развивать умение проявлять силу, головой работать, а не подпадать в зависимость от внешних стимуляторов.
Вопрос: Как вы относитесь к предтренировочным комплексам всякого рода, есть ли в них вообще смысл или же это пустая трата денег?Ответ: А какой смысл сейчас всё такое есть? Неужели уже такой большой результат, что немного остаётся до чемпиона или рекорда?
...
Ответ: Да, вот я о том же. Во всём нужен прежде всего смысл. И смотреть дальше. А что потом делать? Этого уже окажется мало. Давай больше, мощнее и так далее - всё более сильное отрицательное воздействие на организм. Зависимость неизбежна!
...
Ответ: Я тоже думаю, что важнее радость от успехов, достигнутых собственными возможностями. Пусть даже и не очень большими результатами.
А какие упражнения Вы бы порекомендовали для восстановления после операции на колено.Не знаю, что за операция, в каком месте, что там сделали врачи. Как я могу что-то о тренировке. Это те, кто оперировал, могут для начала посоветовать.
А что можете из спортпита посоветовать для силовых тренировок?Я думаю, что общие советы в спортпитании как-то неинтересны, а конкретно невозможно - самому надо подбирать подходящее для себя. Сейчас большое разнообразие этого, а все мы разные по природным данным.
... заболел во время прохождения жима №1... как продолжить свои тренировки? стоит ли делать перерыв после выздоровления?Болеешь, лечишься, значит пока перерыв в тренировках. Так? После выздоровления надо входить в форму, то есть брать что-то попроще ("Интуитивная", "Волна", "Гусеница").
В жиме лежа когда штанга проходит примерно половину пути, беспокоит резкая боль и хруст сустава в локте,может быть вы сталкивались с таким и подскажете как мне быть.Обычно применяются разогревающие и лечащие мази, на тренировках одевать налокотник.
В системе N для приседа можно полусед заменить приседом в бинтах без изменения процентов?Нет. Тренировки рассчитываются от максимума в бинтах или без бинтов (в зависимости от того, в каких соревнованиях надо выступать). Так и выполняются подходы. А полуседы предназначены для другого.
Не могли бы Вы подсказать, как лучше наработать технику на жиме (на тяжелых весах постоянно отрыв таза из-за толчка ногами, я полагаю) и какие есть еще недочеты в технике в движениях. *видео*.Жим - отрыв таза зависит от самого спортсмена, контроль и умение удерживать таз. Не задвигай ноги под себя, вытяни их и поставь на полную ступню, не делай на них сильную опору, а только так, чтобы не отрывать таз (контролировать). Уменьшить надо все тренировочные веса, чтобы не делать отбив от груди - фиксация на груди и активный срыв (это надо отрабатывать).
Приседание. Здесь недоседы (если по правилам). И не сядешь, если будет прогнута поясница и наклон корпуса. Убери прогиб в пояснице, опускай таз ближе к пяткам, разводи шире колени, чтобы не уводить их далеко вперёд за носки, приседая верх корпуса старайся удерживать в положении, как на старте (почти без наклона).
Что вы думаете об использовании в тяге хвата в замок как штангисты берут?
...
Почему против?
Я против.
...
Потому что больше минусов, чем плюсов.
Ну кроме увеличения амплитуды есть ещё?
Конечно. Хотя бы то, что надо иметь соответствующую длину пальцев (не для всех подходит), привыкать к боли (раздавливается большой палец - это не ТА, веса намного больше) и т.д.
...
А зачем вообще такой хват? У нас все делают разнохват и никаких проблем не возникает, даже не задумываются о хвате.
Вот почему некоторые начинают делать в замок? Ссылаются на то, что пальцы не держат. Так тренировать надо правильно!
...
Не о хвате надо задумываться. О расстановке ног, коленях, тазе, корпусе , верхе спины, плечах. И забудешь о хвате. А то делают ещё с лямками, не тренируют хват, поднимают большие веса многократно, затрачивают много сил и энергии, а результат от этого минимальный. Зачем столько усилий?
Срыв идет, дожим хороший, а средняя часть амплитуды хромает... Что делать?Отстаёт умение проходить этот участок - он труден для спортсменов любого уровня, именно здесь в основном останавливается максимальный вес.
...однако дожимы никак не могу осилить.
Дожимы достаточно делать 3х2.
А какие проблемы? Берёшь вес, опускаешь замедленно хоть немного, и обратно.
...
Нет, не надо ничем заменять дожимы. Просто тогда удержания веса, небольшое опускание.
Дожим и полужим. В чем отличие? В Ж№1 что именно используется?Дожим - без подставок на грудь. Полужим - с подставками на грудь.
Какую подсобку можно добавить к становой тяге, если есть проблема с фиксацией в верхнем положении, есть проблема с тем чтобы вставить колени, и дотягой после прохождения уровня колен.Шраги, тяга в наклоне, разводка в наклоне, гиперэкстензия, блок-сверху за голову. Для колен надо на всех повторениях стараться как можно быстрее делать полное выпрямление ног.
Какую подсобку лучше в рекорде делать?Ту, которая тебе нужна.
...нормальный ли объем подсобки?а иногда даже одно упражнение делать не хочется после жима.Не хочется - не делай, не насилуй себя. Подсобка в общем-то ничего не решает в силовом плане.
Какую делать подсобку в системе для жима N?Подсобка ведь индивидуальна, если конкретно подходить. А если в общем брать, то можно так сказать: на М и Б тренировках - грудь, трицепсы, дельты, на С тренировках - ноги, спина, бицепсы.
Какая вообще подсобка к вашим силовым программам?Подсобка подбирается индивидуально, если она требуется для улучшения работы в основных движениях. Можно и без неё обходиться. Выполнение каждой работы (а подсобка - это дополнительная работа) должно иметь определённый смысл и одну направленность: увеличение результатов в каком-то основном движении. Всегда в жизни в любых делах ищите логику действий. Если просто так "покачаться", то можно делать слегка всё, что угодно. Но зачем тратить силы и энергию на просто так? Нелогично. Больше внимания должно быть восстановлению организма от выполнения основных упражнений. Для фигуры? Нелогично. За двумя зайцами, как известно, не гоняются. Если в определённый период подготовки целью является увеличение результатов, то всё должно делаться только в этом направлении. А если есть период, когда в подготовке не преследуется цели увеличения результатов (межсезонье), то можно, конечно, и на фигуру поработать.
Можно ли заниматься по вашим системам без подсобки?Да, можно.
Для специализации в становой тяге Вы порекомендовали систему N. Подскажите, пожалуйста, сколько должен быть оптимальный отдых между тренировками.При специализации одно упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю.
75%/3 х 7, - означает: вес делаем на три раза 7 подходов?Логика. Что мы сначала делаем: подход или повторения? Без подхода не сделаешь повторений. Значит, сначала подходишь (первая цифра), потом делаешь повторения (вторая цифра). А 80/6 - это сокращение, можно написать: 80/1х6.
Можно ли добавить на тяжелых и средних тренировках один последний подход жима лежа на 20 раз до отказа, не будет ли это мешать восстановлению?Конечно, будет! Тем более до отказа. Всякая лишняя нагрузка увеличивает время восстановления. Есть система, по которой тренируешься. Для чистоты её отработки нельзя примешивать к ней всё, что попало.
Как правильно войти в тренировочный ритм после того, как несколько месяцев не занимался? Дело в том, что я не подходил к штанге всё лето.Варианты могут быть разные. Могу предложить один ускоренный вариант. Проценты от старых максимумов. Основные подходы после подготовительных такие:
1-я неделя. Пн - П.= 60-68/3х4, Ж.= 60-68/3х4, Ср - Ж.= 80/3, 84-88/3х1-2, Т.= 60-68/3х4, Пт.- П.= 80/3, 84-88/3х1-2, Ж.= 68/4, 72-76/3х2-3.
2-я неделя. Пн. - Ж.= 68/4, 72/2х4, Т.= 80/3, 84/2, 88/2х1, Ср.- П.= 72/3, 76/2х3, Ж.= 84/3, 88/2, 92/2х1, Пт.- Ж.= 68/4, 76/3, 80/2х3, Т.= 68/4, 72/3, 76/2х3.
3-я неделя. Пн.- П.= проходка, Ж.= 68/3х4, Ср.- Ж.= проходка, Пт.- Ж.= 68/4, 72/4, 76/4, Т.= проходка.
Со следующей недели по системам.Варианты могут быть разные. Могу предложить один ускоренный вариант. Проценты от старых максимумов. Основные подходы после подготовительных такие:
1-я неделя. Пн - П.= 60-68/3х4, Ж.= 60-68/3х4, Ср - Ж.= 80/3, 84-88/3х1-2, Т.= 60-68/3х4, Пт.- П.= 80/3, 84-88/3х1-2, Ж.= 68/4, 72-76/3х2-3.
2-я неделя. Пн. - Ж.= 68/4, 72/2х4, Т.= 80/3, 84/2, 88/2х1, Ср.- П.= 72/3, 76/2х3, Ж.= 84/3, 88/2, 92/2х1, Пт.- Ж.= 68/4, 76/3, 80/2х3, Т.= 68/4, 72/3, 76/2х3.
3-я неделя. Пн.- П.= проходка, Ж.= 68/3х4, Ср.- Ж.= проходка, Пт.- Ж.= 68/4, 72/4, 76/4, Т.= проходка.
Со следующей недели по системам.
Xотелось еще узнать у ВАС о программах N по тп и N2 в чем их разница и для как ких целей они преднозначены?Цель у нас везде одна - увеличение силовых показателей. А разница, если коротко, в продолжительности.
Какую программу посоветуете после прохождения N?Ну, это уж от своих желаний, возможностей, состояния организма и прочих условий зависит. Я ведь их не знаю.
А у вас есть программа с большим объемом?А зачем специально доводить себя на тренировках до усталости? Не в этом задача силовой тренировки. Задача только одна - развивать умение проявлять силу. А большие объёмы надо выполнять на работе, потому что там другая задача - больше заработать.
Вопрос: Может другую систему попробовать,или снова N,и от какого тогда веса посоветуете взять проценты,если от соревновательного максимума не нужно?Ответ: Пойми, что не зная человека невозможно советовать что-то конкретное. Можно сказать только в общем: систем много, пробуй, можно и повторять системы. Смотри по себе. А за максимум надо брать реальный результат - это тот вес, который можешь почти всегда поднять.
Вопрос: Сегодня закончил N,проценты брал от X т.к.это был мой соревновательный максимум,10 тренировка не пошла вообще,на 18 пятый подход не получился,сегодня была проходка X пожал вообще легко(намного легче чем на соревнованиях в июне)поставил X+5 и не пожал,хотя казалось что должен,как думаете в чем причина(химию не принимаю,тренировался 3 раза в неделю)Ответ: Ну, откуда же мне знать причину? Я не бог. Недоел - переел, недоспал - переспал, был секс - не было секса, погода не та, нервы кто-то мотал с утра или наоборот ... Понимаешь, причин может быть столько, что всё никогда не учтёшь. Да, стараемся подойти к проходке так, чтобы ничего не помешало. Но не о том речь. Смотреть надо на факт:
1. Расчёт был от соревновательного максимума - это нехорошо.
2. X получилось легко - уже хорошо!
3. Пошёл на X+5 - переоценил себя. Взял бы X+2,5 - было бы приятно, что прибавил.
4. Кажется - это не причина для большой прибавки. Обычный шаг на проходке в жиме - 2,5 кг.
5. Это рабочая проходка, а не соревнование. Надо рассматривать её, как тренировку с большим весом. Удовлетворение должно быть уже от того, что максимум не упал.
6. После проходки и от её результата надо думать, что взять для следующих тренировок.
Можно ли по программе N устраивать дни отдыха по самочувствию?Тренировки - это воздействие на организм в определённом режиме. А заниматься по самочувствию - это значит поддаваться лени: можно и раз в месяц придти, так как не было самочувствия (будет такая отговорка). А режим заставляет нас обязательно выполнять какие-то действия (тренировки), хочешь или не хочешь (самочувствие). Именно это развивает то, на что направлены тренировки. А вот на самой тренировке состояние организма может быть разным (хуже, лучше), и можно вносить уже коррективы в выполнение намеченного.
...или жим поставить вначале, а потом тягу? ...присед тоже всегда выполняется после жима?Последовательность выполнения упражнений на тренировках всегда должна быть соревновательной: присед - первый, жим - второй, тяга - третья.
А сколько отдыхать между подходами в системе N?До основных подходов по 1-3 минуты, а в основных по 3-6 минут, иногда до 10 минут, но не больше.
Хочу в системе N включить тягу с ямы и какое количество подходов и повторений нужно делать?Я никому не даю тягу из ямы. Для улучшения срыва надо совершенствовать стартовое положение. Поэтому делай на своё усмотрение в С или Б тренировки.
Можно ли использовать в ваших системах свою схему разминки?Система - это комплекс всех подходов и тренировок. Поэтому конечно надо их соблюдать, они специально рассчитаны. Тем более подготовительные (разминочные) подходы - они не отнимают много времени и сил, но гарантируют меньшую травмоопасность. Могут быть небольшие корректировки, но желательно всё сохранять. А если кто-то делает по-своему подходы до основного веса, то в случае травм пусть не ссылается на мои системы. Все травмы зависят от выполнения, а не от каких-то систем, моих или других.
А куда запихнуть жимы с паузой в систему N? Или, может быть, просто добавить дополнительные два подхода в конце тренировки по 3 раза с паузой в 3 сек?В системах ничего менять не надо. Это, можно сказать, цельные системы. Можно только вместо дожимов ставить жимы с паузой.
...
Система - это определённый порядок тренировок. Менять нужно дни тренировок.
Какую систему выбрать после прохождения системы N?Желательно придерживаться такого принципа: если получилось увеличить максимум, то снова брать эту же систему. Если максимум не увеличился, то переходить к другой системе.
...
Пробовать можно всякие системы. И станет понятно, подходит или нет. И такой опыт будет полезен. Разнообразие интереснее и больше стимулирует.
Нужно ли после проходки отдохнуть от N или можно продолжать жать без отдыха?Отдых между системами не нужен. Должен быть непрерывный процесс подготовки.
С каким стажем и силовыми можно приступать к вашему N плану?Мои системы фактически можно применять с любым уровнем подготовки.
Adey Hrabs
Владимир, просто мой сед 195-200 тогда выходит максимальный полусед около 225, максимально садился на тренировке в бинтах 215*2, на первый взгляд многовато так как ни разу не использовал полуседы в тренировочном процессе.
Владимир Владимирович
Adey, Полусед - небольшие опускания из верхнего положения. Не обязательно делать глубоко. Достаточно небольших - опусканий.
9 фев 2015 в 1:28
Мне нравится - Ответить

Владимир Владимирович
Если вес кажется тяжелым - достаточно опусканий на 10-15см.
Иногда и просто бывает полезно производить удержание веса, если не сможете и 10см опуститься.
Олег Мальцев
Без фармподдержки программа работает?
Аскольд Суровецкий
Олег, Про фарму лучше не заикайтесь! Терпеть не могу! Все системы работают в любом случае. Берегите здоровье! Своих сил от природы столько, что никогда их невозможно использовать полностью. Надо развивать умение проявлять силу. В этом помогают силовые системы.
Алексей Игоревич
Аскольд Евгеньевич подскажите пожалуйста есть ли разница шагать по программе в экипе или без неё! Или есть отдельные программы для экипировочного лифтинга?
Аскольд Суровецкий
Алексей, Тот, кто готовится в экипировке, знает, что подготовительные подходы делаются по обычной схеме без экипировки. Только потом, примерно после 80%, одевается майка или комбез, и продолжается уже работа в экипировке. Понятно, что это не на каждой тренировке, а только на Б-тренировках (если по моим системам).
Денис Прокофьев
Аскольд Евгеньевич,в программах ПТ-Б и гусеница можно ли их делать вместе и какие можно делать дополнительные упражнения. Какой отдых после окончания программ? Большое вам спасибо.
Владимир Владимирович
Отвечу вместо Аскольда Евгеньевича.
взаимосвязаны между собой только присед и тяга, жим - отдельнвя песня. Можно брать совершенно любые программы на присед-тягу и жим лежа и комбинировать их между собой. Так же не обязательно, чтоб проходкиипопадали на один день.
Дополнительные упражнения - можно делать любые, смотря для чего. Многие прекрасно прогрессируют без какой либо подсобки.
Если хочется, можно делать по рекоммендауии Аскольда Евгеньевича - в день жима на 2 повторения делаем грудь, трицепс, дельты, а в день жима на 6(4) повторения - делаем спину, бицепс и заднюю дельту.
В день тяжелого приседа можно подкачать ноги, в день тяжелой тяги - трапеции и предплечья.
Жимовая подсобка - изолированная, никаких жимов. Обычно используем разводки и разгибания.
Дмитрий Табаков
Аскольд Евгеньевич, на форуме powerlifting.ru в теме "тренировки 2 через 2" Вы упоминали, что у Вас есть система для жима в каждый тренировочный день при таком графике. Сейчас занимаюсь по старой "Гусенице" 3 раза в неделю, сочетая жим с приседом или тягой, все нравится, но меняется график работы. Поэтому тренироваться придется 2 через 2 или даже 2 через 4. Если Вас не затруднит не могли бы Вы выложить вышеуказанную схему тренировок или "Гусеницу" как-нибудь посоветуйте переделать, т.к. хочу все же жим делать не меньше 3-х раз в неделю, хотелось бы попробовать даже 4, но и от приседа с тягой отказываться не хочу. Спасибо большое за Ваши системы, с наступающим Вас Новым Годом, крепкого здоровья и долголетия!!!
Владимир Владимирович
Могу поделиться, как тренируемся мы. Если график тренировок 2 через 2, то мы берем тяжелые программы ( жим 1, жим1м, жим1ун) и делаем их либо каждый первый день из двух тренировочных и добавляем жимовую подсобку, либо делаем в каждый из двух тренировочных дней, но в первый день делаем по плану, а второй день делаем легкую тренировку (номер 11), но без жимовой подсобки.
31 дек 2014 в 8:23
Мне нравится - Ответить

Аскольд Суровецкий
Дмитрий, Да, вариантов может быть много. Один из них:
Две тренировки подряд через два дня отдыха.

1). П.= С1, Ж.= С1, 2). Ж.= М1, Т.= М1, 3). Отдых, 4). Отдых,
5). П.= Б1, 6). Ж.= Б1, Т.= С1, 7). Отдых, 8). Отдых,
9). П.= М1, Ж.= С2, 10). Ж.= М2, Т.= Б1, 11). Отдых, 12). Отдых,
13). П.= С2, 14). Ж.= Б2, Т.= М2, 15). Отдых, 16). Отдых,
17). П.= Б2, Ж.= С3, 18). Т.= С2, 19). Отдых, 20). Отдых,
21). П.= М2, Ж.= Б3, 22). Т.= Б2.

Если использовать "Гусеницу", то можно во второй из двух дней добавить лёгкую тренировку: 56-64%/4х5
Сергей Абаровский
Аскольд, Аскольд Евгеньевич, скажите , вы рекомендовали раньше перед жимом в качестве разминки делать пулловер, а перед приседом -тягу блока сверху, перед тягой - тягу блока снизу, могли бы вы разъяснить ваш совет?
Аскольд Суровецкий
Сергей, А что непонятного? Эти упражнения подключают необходимые мышцы для этих движений, готовят их к нагрузкам.
Николай Коржов
Аскольд, не смог найти...дико неудобно просить Вас,скажите еще раз пожалуйста как правильно построить тренировку только для тяги , хочу именно в тяге результат .
Аскольд Суровецкий
Николай, А я нашёл. Если требуется только тяга, то для таких я делал на каждой неделе по две тяговых тренировки. Вот такой микроцикл: Тм - Пм - Тс - Тл - Пм - Тб. Проценты: Тл = 56-64/4х5, Тм = 68-76/4х4, Тс = 80-88/4х3, Тб = 92-100/4х1-2 (плюс дотяги).
Евгений Костяев
Уважаемый Аскольд Евгеньевич, есть пара вопросов:
1)Как вы относитесь к жимам с паузой? Имеет ли смысл внедрять этот метод в жимовые системы? Если да, то как вы порекомендуете их использовать?
2)Вы когда-нибудь издавались? Планируете написать труд посвящённый паурлифтингу? Я( да и не только я) с удовольствием бы приобрёл данный труд, ибо надёжность ваших знаний и опыта не вызывает сомнений.
Аскольд Суровецкий
Евгений, 1. Ну, действительно в некоторых моих системах есть специально жимы с паузой. Это полезные жимы. Поэтому я постоянно говорю, что можно просто во всех подходах любой системы, например, последнее повторение выполнять с паузой. Сам так делаю, иногда даже пугаю страховщиков - думают, что придавило.
2. К сожалению, без помощников написать не смогу, не хватает времени. У меня до сих пор ещё много других интересов. Например, люблю музыку, шахматы - им тоже уделяю время.
Андрей Ребриков
Аскольд, Добрый день! Еще такой вопрос. Можно ли чем либо заменить дожимы? В жиме №1. Например каким ни будь упражнением на трицепс (жим узким хватом или жим на блоке). Очень сильно болит плече в дожиме.
Аскольд Суровецкий
Андрей, Можно без дожимов, но только не надо других жимов делать. Но почему болит плечо - в этом надо разобраться. При правильном выполнении такого не должно быть. Вместо дожимов можно попробовать ещё ДВ - довершение (такое моё обозначение движения) - это небольшие движения вниз-вверх с с такими же весами, как в дожимах, но без замедления и каждый подход выполнять примерно 10 секунд.
Николай Луппов
Аскольд, получается, что жим №2 УН также предпочтительнее старой версии жим №2?
Аскольд Суровецкий
Николай, Конечно.
Андрей Ребриков
Аскольд, Добрый день! У меня к Вам вопрос. В чем различие "Система №1 УН" от просто системы "Жимовая система №1". Это разные программы и какую Вы рекомендуете использовать?

Vit Belkinof
Аскольд, дак к каким уровням?
Аскольд Суровецкий
Андрей, Это не разные системы. Просто в УН веса приведены к процентам по уровням нагрузки. Так что лучше использовать систему Ж№1 УН.

Аскольд Суровецкий
Vit, Из основ моей методики.
Практика показывает, что оптимальный шаг для расчёта тренировочных весов составляет примерно 4% от своего максимума в движении. Применяя такой шаг, можно распределить все реально используемые веса в диапазоне от 20% до 100% на такие уровни нагрузок:
1-й уровень = 20, 24, 28 (%),
2-й уровень = 32, 36, 40 (%),
3-й уровень = 44, 48, 52 (%),
4-й уровень = 56, 60, 64 (%),
5-й уровень = 68, 72, 76 (%),
6-й уровень = 80, 84, 88 (%),
7-й уровень = 92, 96, 100 (%),
И дополнительный 8-й уровень = 104-112% для выполнения полуседов, дожимов и дотяг.
Количество повторений с весами на каждом уровне разное, с постепенным уменьшением:
- на 1-м уровне – 8 повторений, на 2-м – 7, на 3-м – 6, на 4-м – 5, на 5-м – 4, на 6-м – 3, на 7-м – 1 или 2 повторения (в зависимости от готовности),
- на 8-м уровне по опыту вполне достаточно выполнять по 2 повторения.
Владислав Смирнов
Аскольд, если уж на то пошло, то что можете посоветовать если спортсмен холерик, работает на работе физически, средневес, а уровень спортивного мастерства, где то возле КМС. Вы уж простите, если это слишком уж дерзкий вопрос, я не для стеба, или ради шутки занял, на самом деле интересно)
Владислав, Так просто не скажешь. Я же написал, как должен действовать тренер. Смотреть, как выполняет спортсмен движения, какой у него физический тонус на конкретной тренировке, может ли он качественно и уверенно выполнять все подходы, как восстановился к тренировке. Выяснять в разговорах с ним о физическом состоянии, питании, отдыхе. Всё это даёт возможность понять, почему он, например, не справляется с плановыми тренировками или они тяжело ему даются. Значит принимается какое-то решение по изменению веса, системы, плана, режима занятий и прочего, даже темпа выполнения движений. То есть всё рассматривается в динамике, а не как нечто застывшее. И если кто-то спросит: вот я - холерик, как я буду делать? Ответ будет: так же, но будем смотреть, и если надо - корректировать.
Кирилл Гезин
Аскольд, добрый день! Подскажите, для приседа и тяги по программе "Спираль" лучше брать реальный максимум(с соревнований) или занизить кг на 5-10?
Аскольд Суровецкий
Кирилл, На соревнованиях - это не реальный максимум. А реальный примерно на 5% ниже. Вот его надо брать в расчёт.
Евгений Машков
Аскольд, и у меня вопрос по подсобке. В день приседа делаю наклоны 3*6 и гиперы 4*12, а в день тяги тягу классикой 3*6 и гиперы 4*12.
Назрел вопрос, такую подсобку можно делать на каждой тренировке вне зависимости от нагрузки Б, С, М?
Еще вопрос по гиперам, во время выполнения нужно напрягать ягодицы и можно ли поднимать туловище до упора когда образуется прогиб в пояснице?
Аскольд Суровецкий
Евгений, На М - тренировках не надо делать ничего на спину и на ноги. ГЭ ( гиперэкстензию) для нас надо выполнять до горизонтального положения ( не в прогиб ). Но не махать, а с остановкой ( паузой) наверху.
Кирилл Гезин
Аскольд, добрый день! Скажите, можно ли использовать тягу в классике в качестве подсобки для укрепления спины? Если да, то в день какой тяги(Б, М, С) ее можно включить и на сколько подходов-повторов?
Аскольд Суровецкий
Кирилл, Да, можно. Обычно в дни С - тренировок, можно и в Б - тренировках. Достаточно делать 3 подхода по 6-8 повторений.
Кирилл Гезин
И по разминке на соревнованиях. Для каждого движения расчет от первого заявочного.
8*36%, 6*54%, 4*68%, 2*76%, 1*84%, 1*92%. Правильно?
16 сен 2014 в 20:51
Кирилл, Нет, расчёт от реального максимума. И обычно я так делаю:
28%/8, 44/6, 60/4, 72/3, 80/2, 88/1, 92/1, а 96 - на помосте первый подход.
Кирилл Гезин
Аскольд, добрый день!
Если я хочу использовать "ПТ_8 недель" для подготовки к соревнованиям, то последние две недели менять так?
7 неделя, 1 день - Присед средний по схеме
7 неделя, 2 день - Тяга легкая по схеме
7 неделя, 3 день - Присед по схеме, до первого заявочного веса
8 неделя, 1 день - Тяга легкая, повтор 2 дня 7 недели
8 неделя, 2 день - Присед легкий? Или только разминка?
8 неделя, 3 день - Соревнования

И по жиму. Если используется "жим 1", то 10 тренировку проводить по плану или сделать лекгой, по примеру 11 тренировки?
Аскольд Суровецкий
Кирилл, Да, по П и Т правильно, последняя тренировка по П - только для тонуса (56-64%). По жиму 10-я обычная тренировка (если есть ещё 11-я), или можно облегчить (по желанию что-то в ней убрать).