Дополнительные ссылки

Система "Спираль" для всех упражнений Суровецкий А. Е.

10/07/13
Аватар пользователя Евгений
Автор: Евгений

Жим лёжа. Последовательность тренировок: М1-С1-Б1-С2-М2-С3-Б2-С4-М3-С5-Б3-С6-М4-С7-Б4-С8.
Полный цикл – 16 тренировок. Сокращённый цикл – 12 тренировок (до С6).
М –тренировки:
М1 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/2х4
М2 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/4
М3 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/2х4
М4 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/3х4
С – тренировки:
С1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3
С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3х3
С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/2х3
С4 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/2х3
С5 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3
С6 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/3
С7 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3х3
С8 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/2х3
Б – тренировки:
Б1 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/4х1-2
Б2 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/3х1-2
Б3 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/1-2, 100/2х1-2
Б4 = проходка: 28/8, 44/6, 60/4-5, 72/3-4, 80/2-3, 88/1-2, 96/1, 100/1, и продолжить до максимума.
При сокращённом цикле проходка выполняется на Б3. На Б – тренировках можно выполнять дополнительно дожимы (без подставок на грудь) или полужимы (с подставками на грудь различной высоты) с весом 100-112% в 3-х подходах по 2 повторения.

Приседание и тяга.
Последовательность тренировок в сочетании двух движений:
1). П = М1, 2). Т = С1, 3). П = С1,
4). Т = М1, 5). П = Б1, 6). Т = С2,
7). П = С2, 8). Т = Б1, 9). П = М2,
10). Т = С3, 11). П = С3, 12). Т = М2,
13). П = Б2, 14). Т = С4, 15). П = С4,
16). Т = Б2, 17). П = М3, 18). Т = С5,
19). П = С5, 20). Т = М3, 21). П = Б3,
22). Т = С6, 23). П = С6, 24). Т = Б3,
25). П = М4, 26). Т = С7, 27). П = С7,
28). Т = М4, 29). П = Б4, 30). Т = С8,
31). П = С8, 32). Т = Б4.
На Б – тренировках можно выполнять полуседы и дотяги с весом 100-112%/3х2.

Комментарии

Аватар пользователя Умка

цикл начинает напоминать схемы Рогожникова

Аватар пользователя денис77

кто занимался по этой системе? есть расчетный файл?

Аватар пользователя Евгений

Расчетный файл есть здесь http://vk.com/wall-16998591_144

Аватар пользователя денис77

спасибо! какую подсобку лучше делать в Б,С,М дни?

Аватар пользователя Евгений

Передал вопрос Суровецкому А. Е.

Вот, что есть в интернете

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи
В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т
Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.
Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.
Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6
Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Аватар пользователя Евгений

Ответ Суровецкого А. Е.: Подсобка ведь индивидуальна, если конкретно подходить. А если в общем брать, то можно так сказать: на М и Б тренировках - грудь, трицепсы, дельты, на С тренировках - ноги, спина, бицепсы.

Аватар пользователя aleks7519

С жимом как ПТ комбинируется? За цикл ПТ получается два цикла жима?

Аватар пользователя Евгений

Жим в обычном режиме три раза в неделю. Правильно, если тренировать все по этой системе, получается два жимовых цикла на один ПТ.

Добавить комментарий

CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.