Дополнительные ссылки

Система "Спираль" для всех упражнений Суровецкий А. Е.

10/07/13
Аватар пользователя Евгений
Автор: Евгений

Жим лёжа. Последовательность тренировок: М1-С1-Б1-С2-М2-С3-Б2-С4-М3-С5-Б3-С6-М4-С7-Б4-С8.
Полный цикл – 16 тренировок. Сокращённый цикл – 12 тренировок (до С6).
М –тренировки:
М1 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/2х4
М2 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/4
М3 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/2х4
М4 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/3х4
С – тренировки:
С1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3
С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3х3
С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/2х3
С4 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/2х3
С5 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3
С6 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/3
С7 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3х3
С8 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/2х3
Б – тренировки:
Б1 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/4х1-2
Б2 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/3х1-2
Б3 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/1-2, 96/1-2, 100/2х1-2
Б4 = проходка: 28/8, 44/6, 60/4-5, 72/3-4, 80/2-3, 88/1-2, 96/1, 100/1, и продолжить до максимума.
При сокращённом цикле проходка выполняется на Б3. На Б – тренировках можно выполнять дополнительно дожимы (без подставок на грудь) или полужимы (с подставками на грудь различной высоты) с весом 100-112% в 3-х подходах по 2 повторения.

Приседание и тяга.
Последовательность тренировок в сочетании двух движений:
1). П = М1, 2). Т = С1, 3). П = С1,
4). Т = М1, 5). П = Б1, 6). Т = С2,
7). П = С2, 8). Т = Б1, 9). П = М2,
10). Т = С3, 11). П = С3, 12). Т = М2,
13). П = Б2, 14). Т = С4, 15). П = С4,
16). Т = Б2, 17). П = М3, 18). Т = С5,
19). П = С5, 20). Т = М3, 21). П = Б3,
22). Т = С6, 23). П = С6, 24). Т = Б3,
25). П = М4, 26). Т = С7, 27). П = С7,
28). Т = М4, 29). П = Б4, 30). Т = С8,
31). П = С8, 32). Т = Б4.
На Б – тренировках можно выполнять полуседы и дотяги с весом 100-112%/3х2.

Комментарии

Аватар пользователя Умка

цикл начинает напоминать схемы Рогожникова

Аватар пользователя денис77

кто занимался по этой системе? есть расчетный файл?

Аватар пользователя Евгений

Расчетный файл есть здесь http://vk.com/wall-16998591_144

Аватар пользователя денис77

спасибо! какую подсобку лучше делать в Б,С,М дни?

Аватар пользователя Евгений

Передал вопрос Суровецкому А. Е.

Вот, что есть в интернете

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи
В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т
Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.
Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.
Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6
Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Аватар пользователя Евгений

Ответ Суровецкого А. Е.: Подсобка ведь индивидуальна, если конкретно подходить. А если в общем брать, то можно так сказать: на М и Б тренировках - грудь, трицепсы, дельты, на С тренировках - ноги, спина, бицепсы.

Аватар пользователя денис77

Спасибо!!

Аватар пользователя aleks7519

С жимом как ПТ комбинируется? За цикл ПТ получается два цикла жима?

Аватар пользователя Евгений

Жим в обычном режиме три раза в неделю. Правильно, если тренировать все по этой системе, получается два жимовых цикла на один ПТ.